Alongamentos | Fazer ou não fazer? Antes ou depois do treino? Qual tipo?

Por: Vinicius Zart

CREF: 014991 - G/RS

CEO Ferramentas Fitness

30/07/2015

8 min. de leitura

Essas 3 perguntas continuam sendo dúvida para muitas pessoas, principalmente porque durante muitas décadas se defendeu a obrigatoriedade dos alongamentos antes e depois dos exercícios, como forma de prevenção de lesões.

Infelizmente até hoje algumas pessoas replicam essa teoria sem a devida atualização científica sobre o tema.

Primeiro é importante esclarecer que existem tipos diferentes de alongamentos, com objetivos diferentes e momentos mais adequados de serem executados. Não dá para colocar tudo no mesmo saco, simplesmente como “alongamentos”.

Para você entender as diferenças entre eles e descobrir se deve ou não fazer e em que momento, vou apresentá-los individualmente.

Tipos de alongamentos

  • Alongamento estático

É o alongamento que certamente você conhece, mais tradicional, de segurar um membro ou permanecer em uma determinada posição, imóvel, por alguns segundos.

Veja exemplos de alongamento estático abaixo, para alguns músculos do tronco:

Pelo fato dele ser o mais realizado por praticantes de diferentes modalidades esportivas, vamos a uma importante informação de utilidade pública:

Alongamento estático realizado antes ou depois de um treinamento não previne lesões!

Várias pesquisas, nem tão recentes assim, já contribuem significativamente para essa afirmação.

Foram comparados dois ou mais grupos, dependendo da pesquisa, durante um determinado período, onde um deles realizava os alongamentos (antes e/ou depois) e o outro não.

Resultado: tanto o grupo que realizava os alongamentos antes, como o que realizava os alongamentos depois, não diminuiu o índice de lesões comparado ao que não fez alongamentos.

A teoria para eles serem realizados antes de uma sessão de treinamento era de que “aqueceria” o corpo, preparando-o para um esforço mais intenso.

A teoria parece sensata, pois o aquecimento é fundamental e indispensável antes de qualquer esporte ou treinamento físico (falarei sobre aquecimento na sequência do texto).

Porém, alongamento estático e aquecimento são coisas totalmente diferentes e opostas, portanto ele não serve para essa finalidade.

A explicação para isso é muito simples, mesmo sem entrar em maiores detalhes anatômicos ou fisiológicos: exercício é movimento, correto?

Por acaso você se concentra, estuda o que vai fazer e simula movimentos do jogo de damas, se preparando para uma partida de xadrez?

Você se prepara para uma corrida, um jogo de futebol ou um treino intenso de musculação, onde envolve todo corpo e diversos tipos de movimentos, mas parado puxando a perna atrás?

Faz algum sentido lógico isso? Nem lógico, muito menos fisiológico!

Alongamentos Estáticos x Dinâmicos

O alongamento estático realizado antes de uma sessão de treinamento, além de não prevenir lesões e não aquecer, prejudica o desempenho na atividade. 

Prejudica por dois motivos: primeiro, ele relaxa o corpo em nível de sistema nervoso central e consequentemente reflete nos músculos, os tornando menos reativos.

Segundo, o alongamento intenso provoca microlesões nas fibras musculares, ocasionando uma pré fadiga desnecessária e contraproducente.

Devido a todos esse motivos, algumas pesquisas apontaram uma diminuição na capacidade de produção de força em torno de 30% para os que realizaram os alongamentos estáticos antes da sessão.

E o efeito que se pretende proporcionar antes de um treinamento é justamente o oposto: aumento da atividade neural, aquecimento geral e localizado, para deixar os músculos em estado de alerta, otimizando a produção de força e o controle motor.

Já o alongamento dinâmico, que veremos mais detalhes na sequência, vai de encontro com esses “efeitos preparatórios” para os exercícios.

Já que estamos falando deste momento, o antes, a preparação para o treinamento, o que seria mais indicado?

Aquecimento

Sem dúvida nenhuma que o mais indicado é o aquecimento, que tem o objetivo de elevar a temperatura corporal, aumentar o fluxo sanguíneo, lubrificar as articulações e deixar os músculos mais reativos.

Um bom aquecimento proporciona uma maior ativação neural, menor rigidez de todos os tecidos, consequentemente maior mobilidade, maior amplitude e controle dos movimentos.

Como deve ser o aquecimento?

O aquecimento deve ser leve, para não fadigar os músculos antes mesmo do treinamento, e deve conter duas tarefas específicas: atividades cíclicas e alongamento dinâmico. 

Para o caso de se fazer um treinamento de força, ainda é importante fazer uma terceira tarefa: aquecimento resistido progressivo. Vou explicar cada uma das três.

  • Atividades cíclicas

São gestos contínuos e repetitivos, com objetivo de aumento na temperatura corporal e fluxo sanguíneo, que é a primeira etapa do aquecimento. Assista dois exemplos nos vídeos abaixo: polichinelo e corrida estacionária. 

Geralmente em torno de 5 minutos de atividades cíclicas já são suficientes, mas isso vai depender muito da temperatura ambiente.

Em dias quentes com certeza 5 minutos dão conta, agora em dias muito frios talvez seja necessário uns 10 minutos.

O tempo quem vai dizer é o seu corpo, pois é quando você se sentir bem aquecido. Não se esqueça que o ritmo das atividades vai ser leve, para não se cansar muito nem se machucar.

  • Alongamento dinâmico

Como o próprio nome diz, é um alongamento em movimento, mas também tem que ser leve, para não causar microlesões nas fibras musculares e afetar a capacidae de produção de força.

O objetivo dele é aumentar a ativação neural (concentração, reflexo) e, através de movimentos diversificados, aumentar a amplitude articular, coordenação e controle do corpo.

Ele é ainda mais eficaz quando são realizados os mesmos padrões de movimento da atividade que será praticada na sequência, ou seja, os gestos esportivos específicos.

Nessa segunda etapa do aquecimento já pode ser aplicada uma intensidade intermediária nos gestos, para se aproximar dos movimentos que serão executados na atividade e não diminuir a temperatura corporal.

No vídeo abaixo, segue um exemplo de alongamento dinâmico para o tronco, que utiliza os mesmos exercícios que foram exemplos no alongamento estático:

  • Aquecimento resistido progressivo

Para quem vai fazer um treinamento de força, também é importante. Como uma terceira etapa do aquecimento, seria executar umas duas séries de algum exercício multi-articular para os grupos musculares que vão ser exercitados no dia.

Por exemplo, se você vai treinar peitoral, ombros e tríceps, pode realizar o exercício “supino” e fazer várias repetições, com uma carga em torno de 50% da que será utilizada no treino.

Na segunda série faria com uma carga de aproximadamente 80% da que será utilizada.

Em torno de 10 a 15 minutos você consegue realizar todas etapas do aquecimento e deixar seu corpo pronto para um rendimento muito superior e com menores riscos de lesões.

Alongamentos depois do treino

Depois do treinamento, se você quiser e se sentir bem, pode realizar o alongamento estático, com o objetivo de relaxamento final. 

Mas tem que ser muito leve, pois você já causou algumas microlesões nas fibras musculares durante os exercícios e se fizer um alongamento intenso pode causar uma lesão mais séria. Mas esses alongamentos finais não são obrigatórios.

E se eu gostar de fazer os alongamentos?

Se você gosta de fazer não tem problema, desde que seja no momento certo. 

Muitas pessoas gostam de fazer um alongamento estático mais forte, ir no seu limite, para relaxar e aliviar as tensões do dia a dia.

Continua sendo uma ótima alternativa para isso, desde que não seja antes nem depois de uma sessão de treinamento.

Se você for uma dessas pessoas, pode fazer em algum outro momento do dia, de preferência em dias que não houver outro tipo de treinamento ou pelo menos com boas horas de diferença entre um e outro.

Talvez fazê-los antes de dormir para ajudar a induzir o sono, que tal?

Em relação a melhorar a postura, atenuar os encurtamentos musculares e aumentar a mobilidade articular, os dois tipos de alongamentos que comentei no artigo auxiliam.

Resta agora você escolher o que mais te agrada e executar nos momentos certos!