[Artigo+E-book] Emagrecimento | Guia Completo – Da Fisiologia ao Treinamento

Por: Vinicius Zart

CREF: 014991 - G/RS

CEO Ferramentas Fitness

18/12/2018

1 hora(s) de leitura

No Brasil, 1 em cada 2 habitantes está com excesso de peso (2016).32 Esse dado explica porque o objetivo de emagrecimento, seja por uma melhor condição de saúde ou apenas estética, é um dos mais desejados entre os praticantes de exercícios atualmente. Então, como fazer com que as pessoas reduzam a gordura corporal de uma maneira prática e eficiente? (ano da publicação) referência

 

Você já deve ter feito pesquisas, principalmente pela internet, e encontrado materiais que abordam temas isolados ou de forma superficial e te deixam com ainda mais questionamentos sobre o emagrecimento. Provavelmente também já tenha se deparado com uma infinidade de “receitas prontas”, sem a devida consideração das individualidades e validação científica.

 

Este material foi criado com o propósito de reunir conhecimento teórico e experiências práticas sobre treinamento, nutrição e uma infinidade de temas e abordagens relacionadas ao emagrecimento, mas com uma linguagem simples e acessível a qualquer leitor, para se tornar um guia verdadeiramente completo sobre o assunto.

 

Ele foi escrito com o suporte de dezenas de livros e artigos de pesquisadores do tema para tentar simplificar o treinamento para emagrecimento, sem a utilização de ações radicais e agressivas ao corpo humano, mas sim com medidas planejadas e progressivas a fim dos clientes permanecerem por mais tempo em um programa de treinamento e reeducação alimentar e obterem resultados mais significativos.

 

Desde já, agradeço a colaboração nas pesquisas e produção do material ao treinador Marcos Ramírez e a nutricionista Joyce Salamoni. O conteúdo será revisado, atualizado e ampliado periodicamente para cada vez mais agregar valor ao trabalho de todos os treinadores, desde iniciantes aos mais experientes. Conto contigo para sugestões de temas complementares e discussões relacionadas aos tópicos existentes.

ÍNDICE

CONCEITOS GERAIS E DADOS POPULACIONAIS
Obesidade no Brasil
Composição da Gordura e Diferentes Tipos
Gordura Subcutânea
Gordura Visceral
Consequências do Excesso de Peso
Implicações Práticas
Implicações Sistêmicas
Implicações Psicológicas e Sociais
Significado de Emagrecimento

 

COMPOSIÇÃO CORPORAL E O PROCESSO DE EMAGRECIMENTO
Como Ocorre o Emagrecimento?

Fatores que Influenciam no Emagrecimento
Metabolismo
Idade
Peso
Gênero
Nutrição
Patologias
Composição Corporal
Massa Gorda
Massa Magra
Avaliação da Composição corporal
Métodos Diretos
Métodos Indiretos
Métodos Duplamente Indiretos
Velocidade de Emagrecimento
Suor significa Redução de Gordura?
É possível Emagrecer Regiões Específicas?
Consequências pós Emagrecimento

 

TREINAMENTO FÍSICO PARA EMAGRECER: TEORIA E PRÁTICA
Métodos Individuais X Modalidades Coletivas
Treinamento Aeróbio x Treinamento de Força
Treinamento Longo x Treinamento Intenso
Princípios de Treinamento
Princípio da Individualidade
Princípio da Supercompensação
Princípio da Variabilidade
Princípio da Sobrecarga
Periodização do Treinamento
Métodos de Treinamento
Contínuo
Intervalado
HIIT
Fartlek
Circuito Aeróbio
Circuito Misto
Modalidades de Treinamento
Treinamento Funcional
CrossFit
Treinamento Suspenso
Gasto Calórico de Exercícios Variados
Acessórios de Treinamento

 

NUTRIÇÃO APLICADA À REDUÇÃO DE GORDURA:
MITOS E FUNDAMENTOS CIENTÍFICOS
Papel da Nutrição no Emagrecimento
Tipos de Nutrientes

Tipos de Dietas

Déficit de Calorias
Manipulação da Insulina
Restrições de Itens Específicos
Quantidades e Horários de Refeições
Suplementos Alimentares
Suplementos de Carboidratos
Suplementos de Proteínas e Aminoácidos
Suplementos de Cafeína
Remédios para Emagrecer
Produtos Naturais Auxiliares
Influência das Bebidas Alcoólicas
Importância do Sono
Importância da Hidratação

 

CONCLUSÃO
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

CONCEITOS GERAIS E DADOS POPULACIONAIS

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Obesidade no Brasil

Segundo o Ministério da Saúde, 52,5% da população brasileira está com excesso de peso. Desse grupo, 17,9% é considerado obeso e 34,6% com sobrepeso (2016).32 Veja essa tabela para entender as diferenças:

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Como agravante, o Ministério do Esporte aponta que 45,9% da população brasileira é considerada sedentária (2016).34 O que, em parte, favorece ao acúmulo de gordura. Abordarei a relação da composição corporal com os exercícios mais adiante.

 

Você provavelmente tem ou terá clientes que fazem parte de alguma dessas estatísticas, certo? Para mudarmos a condição deles, precisamos explorar a fundo a ciência do emagrecimento.

 

Então, afinal, o que é a gordura, qual a sua função, consequências do excesso e o que fazer para evitar o acúmulo ou reduzir?

Composição da gordura e diferentes tipos

A gordura é uma matéria lipídica, insolúvel em água, de diversos tipos e características, presente quase que exclusivamente em todos os organismos animais (2003).47


Um dos principais papéis da gordura é a conversão de sua matéria em energia, para os exercícios e funcionamento geral do organismo. Além disso, permite a proteção de órgãos internos (contra impactos externos) e a proteção do organismo contra o frio (2003).47 A gordura é um bom isolante térmico, por isso pessoas com excesso de peso geralmente sentem mais calor.


A gordura é armazenada no tecido adiposo, que a propósito, não é sinônimo de gordura. Tecido adiposo é um tecido rico em gordura na sua composição. A função do tecido é justamente o armazenamento de gordura, para cumprir as funções citadas quando necessário, porém ele é formado por um conjunto de substâncias
(2003)31, como você pode ver abaixo:

Composição da Gordura | Guia Completo Emagrecimento

Podemos dividir a gordura em 2 tipos:

  • Gordura subcutânea

Fica depositada abaixo da pele, logo acima dos músculos (2003).31 São aquelas “dobrinhas” que você pode “pinçar” com os dedos. É um tipo de gordura mais maleável e também mais fácil de eliminar.

  • Gordura visceral

Está depositada mais profundamente, recobrindo órgãos internos. Quando em excesso, afeta negativamente em funções vitais. Somado ao fato de não ser sempre perceptível visualmente, é o tipo de gordura mais perigosa.

 

Por estar em camadas profundas, é mais difícil de eliminar. Você certamente conhece a famosa “barriga de grávida” ou “barriga de cerveja”. Nomes populares, que são atribuídos àquela barriga mais rígida, de aspecto visual proeminente e arredondado.

 

Geralmente pessoas com essas características, mesmo que possuam braços e pernas magras, tem uma quantidade significativa de gordura visceral.

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Consequências do excesso de peso

Infelizmente existem somente consequências negativas ao corpo como um todo.
Poderíamos dividi-las em:

  • Implicações práticas (deslocamentos e atividades básicas diárias)

O excesso de volume ocasiona dificuldade de permanência em determinadas posições (principalmente agachada) e limita a mobilidade dos movimentos (sentar/levantar, colocar o cinto do carro, juntar um objeto do chão, amarrar os cadarços, entre outros).

 

Aliado a falta de exercícios físicos, há também sobrecarga nas articulações que sustentam o corpo (principalmente coluna e joelhos), causando dores e lesões por desgaste, entorses ou desvios posturais relacionados a coluna vertebral (2014).43

  • Implicações sistêmicas (mau funcionamento agudo e doenças crônicas)

O excesso de gordura está diretamente associado ao desenvolvimento de doenças crônicas, como cardiopatias, câncer, aterosclerose, hipertensão, diabetes tipo II, além do surgimento de varizes, pedras na vesícula, elevação do colesterol, entre outras complicações associadas a essas patologias (2016).38

 

Segundo o Ministério da Saúde, as doenças crônicas são responsáveis por 72% dos óbitos no país (2014).33 Quanto maior o excesso de peso, proporcionalmente maior é o risco à saúde (2003).47

  • Implicações psicológicas e sociais (agudas e crônicas)

Um quadro de obesidade pode levar a baixa auto-estima, isolamento do indivíduo, vergonha do próprio corpo, ansiedade, depressão, entre outras coisas. Às vezes ocorre o oposto: alterações psicológicas que levam a compulsão por comida, desmotivação para se exercitar e descaso total com cuidados básicos de saúde (2016).7

 

Muitas pessoas que tem esse comportamento e sentimentos, e os ignoram, após fazerem uma reeducação alimentar e treinamento para emagrecimento, acabam engordando novamente devido à instabilidade emocional. Retomam os velhos e negativos hábitos diários. A busca por auxílio profissional, de psicólogos ou terapeutas, para diagnosticar e controlar essas implicações é fundamental nesses casos.

Significado de emagrecimento

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É o processo de redução da gordura corporal (ou massa gorda), com a mínima perda de massa magra (2001).18 Lembrando que nosso corpo é constituído também de outros tecidos, como músculos, ossos, órgãos e líquidos.

 

Portanto a redução de peso total não significa necessariamente emagrecimento. Pode-se ter perdido outros tecidos, devido à uma alimentação ou treinamento inadequados. Porém, o que deve ser reduzido é a gordura, que é o tecido prejudicial à nossa saúde (em quantidades elevadas).

COMPOSIÇÃO CORPORAL E O PROCESSO DE EMAGRECIMENTO

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Como ocorre o emagrecimento?

Para que ocorra o emagrecimento, independente de qualquer fator, é necessário que se promova um balanço energético negativo, ou seja, gastar mais energia do que é consumida (2011).30 O balanço energético negativo pode ser atingido pela diminuição do consumo calórico, pelo aumento do gasto energético ou por ambos (2016).7

 

Existem diversas fontes de energia para o corpo, e uma delas é a gordura corporal (2011).30 Porém o corpo só vai utilizar essa energia (gordura acumulada) se ocorrer o balanço energético negativo, ou seja, se a necessidade de gasto for maior que a ingestão. Caso contrário, a gordura ficará estocada no tecido adiposo como uma fonte de energia reserva.

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Para mobilizar a gordura estocada no tecido adiposo, são necessários estímulos mais intensos nos exercícios (1995).15 Durante o treino, vários hormônios são liberados na corrente sanguínea (glucagon, adrenalina, etc.) e vão promover a quebra da molécula de gordura (2002)39, a transformando em ácidos graxos livres e glicerol, que são metabolizados nos músculos (2004).40

 

Após “retirar” essa gordura estocada (quebrar as moléculas), ela será efetivamente transformada em energia para a musculatura que está sendo solicitada no exercício (2006).1

 

A principal maneira de promover esse processo de mobilização e oxidação da gordura, através dessa complexa série de transformações bioquímicas, é praticando atividades físicas, sejam aeróbicas ou de musculação (2004).40

 

Outro processo de queima calórica se dá pela termogênese, que literalmente refere-se à criação de calor (termo = calor, gênese = criação). Quando criamos calor, nós queimamos calorias adicionais. Qualquer substância que estimule a taxa metabólica de repouso do corpo, aumenta o calor do corpo e queima calorias, é chamado um agente termogênico (2004).40

 

Mais detalhes desses e outros fatores relacionados ao emagrecimento a seguir.

Fatores que influenciam no emagrecimento

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Além do treinamento, é claro, que será abordado em um capítulo inteiro e exclusivo, existem outros fatores que influenciam diretamente no processo de redução da gordura corporal.

  • Metabolismo

É um conjunto de transformações e reações químicas que convertem os nutrientes ingeridos e outras substâncias químicas em energia para o corpo (2003).47 Quanto mais eficiente (rápido), há melhor aproveitamento dos nutrientes e menor acúmulo (depósito em forma de gordura). O que determina essa velocidade é a Taxa Metabólica Basal (TMB), que varia de pessoa para pessoa.

 

A TMB é a quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso (frequência cardíaca, pressão arterial, respiração, temperatura corporal, etc). Essa taxa é influenciada pelo gênero, peso, idade e nível de atividade física (2003).47

 

Se a necessidade de calorias é pequena (taxa pequena) e a ingestão é elevada, ocorre um acúmulo (em forma de gordura). Se a necessidade básica é elevada, pode ingerir mais sem acumular. Por isso algumas pessoas comem até os imãs da geladeira e não engordam.

  • Idade

Quanto mais avançada, mais lento se torna o metabolismo, pois o processo de envelhecimento acarreta perdas naturais de massa muscular e da capacidade cardiorrespiratória. Essas perdas interferem na performance da sessão de treinamento em si e também na diminuição da TMB (2013)42, como você verá no próximo tópico.

  • Peso

Mais especificamente o peso de massa muscular, que é um tecido com consumo energético basal mais elevado. Quanto maior a porcentagem de massa muscular você tiver, mais rápido será o seu metabolismo (2003)31. Independente se for resultante da idade ou da inatividade física, pequenas quantidades de massa muscular ocasionam uma TMB menor.

  • Gênero

Devido a maiores quantidades de hormônios do crescimento, como a testosterona, por exemplo, os homens possuem maiores quantidades de massa muscular. Portanto tendem naturalmente a possuir um metabolismo mais acelerado que o das mulheres (2003).31

  • Nutrição

Tem enorme influência nesse processo, pois manter um número ideal de refeições (para cada um), com qualidade e variedade de nutrientes, torna o metabolismo mais eficiente. Quando o organismo entra em jejum excessivo, ele fará de tudo para estocar energia, evitando usar os poucos nutrientes ingeridos e acumulando-os em forma de gordura como um suprimento de energia (2003).31

  • Patologias

Uma das mais comuns é o Hipotireoidismo: define-se por uma baixa produção dos hormônios T3 e T4, responsáveis pelo controle do metabolismo. A tireoide é a glândula que controla essa produção. Quando não produz como deveria, o organismo passa a gastar menos energia (metabolismo “lento”), facilitando o ganho de peso, mesmo que com um consumo controlado da ingestão de alimentos (2009).16

 

Outra patologia que pode levar a um acúmulo de gordura é a Síndrome de Cushing, também conhecida como hipercortisolismo, um distúrbio no hormônio cortisol (produção excessiva), que é responsável pelo controle do stress, redução de inflamações, controle dos níveis de açúcar no sangue, dentre outras funções (2012).10

 

Existem ainda algumas patologias neurológicas que podem levar a pessoa a comer demasiadamente, como a depressão e transtornos alimentares específicos. Alguns medicamentos como esteroides e antidepressivos também podem causar ganho de peso (2013).42

 

Alguns fatores não dependem apenas do estilo de vida, como a genética, gênero, idade e algumas patologias (2013).42 Já o peso muscular e a nutrição sim. Por isso, como profissionais, devemos atuar em cima dessas variáveis. Mais adiante há um capítulo inteiro sobre nutrição aplicada ao emagrecimento.

Composição corporal

Um erro muito comum é basear-se somente na balança para acompanhar a evolução de um programa de emagrecimento. Mas, ela informa apenas o peso total. Desse peso, é preciso distinguir o quanto é de massa magra e o quanto é de massa gorda.

  • Massa gorda

É o peso de gordura.

  • Massa magra

Ao retirarmos o peso de massa gorda, do peso corporal total, encontramos o peso de massa magra, que refere-se ao somatório de músculos, órgãos, ossos, líquidos e demais componentes, porém, livre de gordura (2003).31

 

Para distinguir essas massas, existem diversos métodos de avaliação. Todos podem definir, através de cálculos e fórmulas próprias, o percentual de massa magra e massa gorda, entre outros aspectos, com maior ou menor nível de detalhamento e precisão, conforme a escolha (2016).14

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Avaliação da composição corporal

Além de conhecer as necessidades principais do corpo dos alunos, em termos de saúde, a avaliação da composição corporal auxilia na definição das estratégias de treinamento e no acompanhamento da evolução, periodicamente, através de medidas variadas. Existem três tipos de métodos de avaliação da composição corporal:

  • Métodos diretos

São os mais precisos, pois é feito um fracionamento das massas diretamente no corpo. Exemplo: dissecação de cadáver (2003).31 Porém, acredito que esse tipo de método os seus alunos não irão gostar de fazer.

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  • Métodos indiretos

São considerados o padrão ouro, maior grau de precisão (dentre os que são possíveis de realizar), pois são derivados dos diretos. Exemplos: DEXA e Ressonância Magnética (2003).31 Mas eles tem um custo elevado aos clientes e não é qualquer local que tem o equipamento e profissional habilitado para realizar o procedimento.

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  • Métodos duplamente indiretos

São menos rigorosos ou precisos, porém apresentam melhor aplicação prática e menor custo financeiro. Exemplos: Dobras Cutâneas e Bioimpedância. São os mais populares entre academias, profissionais de educação física e nutrição (2011).37

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Importante: nenhum teste ou medida é perfeito, todos estão sujeitos a erros relacionados a variações biológicas dos indivíduos, técnica e condições de medida e problemas em equipamentos. O importante é comparar as avaliações entre períodos, sempre do mesmo método utilizado inicialmente e do mesmo avaliador, para diminuir a margem de erro.

 

Acesse o artigo sobre Avaliação da Composição Corporal e veja mais detalhes do assunto. Nele você encontra também uma planilha (download gratuito) para guardar e organizar todas as medidas, além de acompanhar a evolução da composição corporal e perímetros dos seus alunos/clientes.

Velocidade de emagrecimento

Emagrecer rápido, através de dietas excessivamente radicais, tendem a retirar o aporte nutricional ideal à rotina diária, ocasionando grande perda de massa muscular. Esse processo deixa o corpo debilitado, física e psicologicamente, devido a rotina altamente restritiva. Geralmente o impacto é tão grande a ponto de se querer desistir de tudo. O praticante acaba por engordar novamente, recuperando todo peso que havia perdido e geralmente ganhando ainda mais (2001).18

 

Isso já aconteceu com alunos ou conhecidos seus alguma vez? Sim ou com certeza? A perda de peso que garante a integridade da saúde deve ser realizada de forma contínua, ao longo de uma jornada pré determinada, que não será de curto prazo – como muitas vezes “prometida” por dietas, produtos e até treinamentos “milagrosos”.

 

Emagrecer com uma alimentação balanceada, aliada ao treinamento físico orientado, pode significar emagrecer a médio e longo prazo. Isso quer dizer dar tempo ao organismo para se adaptar às mudanças e assim permitir maiores ganhos e ainda preservar a saúde (2011).30

 

Em um processo de perda de peso total, de forma natural, com uma restrição alimentar moderada, é possível perder em média de 0,5 a 0,6 Kg de gordura por semana. Assim, o indivíduo se mantém no ritmo recomendado como saudável, sem gerar riscos a saúde (2001).18 Outros estudos apontam ainda uma diminuição saudável entre 0,5 e 1 Kg de gordura por semana, variando assim de 2 a 4 Kg por mês (2012).27

 

Manter essa proporcionalidade indica ainda minimizar os efeitos adversos da grande redução de peso sobre a massa magra, mantendo um estado nutricional mais adequado e disposição ideal para a realização de exercícios físicos (2011).30

 

O exercício físico regular irá potencializar a redução do percentual de gordura e também fazer a manutenção da massa magra (2011).30 O emagrecimento controlado é a única maneira de preservar, por muitas dezenas de anos, o resultado conquistado. Veja mais detalhes sobre a velocidade do emagrecimento neste artigo.

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Suor significa redução de gordura?

O suor é um líquido produzido por glândulas (sudoríparas) localizadas na derme (camada intermediária da pele) e tem como principal função, além de eliminar algumas toxinas, controlar a temperatura corporal (2003).47

 

Durante a realização de exercícios físicos, a temperatura corporal irá aumentar e como resposta entra em ação, entre outros mecanismos, o suor. Mas não é o suor em si que resfria o corpo e sim a evaporação dele que “rouba” calor da superfície corporal (2015).48

 

Porém o suor não significa redução de gordura. O processo bioquímico de emagrecimento que ocorre dentro do organismo também tem o seu início “ativado”, digamos assim, com a elevação da temperatura corporal, mas são reações que se seguem completamente diferentes e sem relação direta (2003).31

 

Já que o suor não é sinônimo de emagrecimento, utilizar roupas adicionais, plásticos ou outros materiais envolvidos no corpo, como infelizmente ainda ocorre, não é recomendado, além de ser extremamente perigoso. Empregar qualquer artifício com o propósito de tentar suar mais, além de não reduzir a gordura, prejudica o desempenho no exercício e põe em risco a saúde.

 

Se o corpo não tiver partes livres (quanto mais melhor) em contato com o ambiente, para evaporar o suor, a temperatura corporal se elevará excessivamente e muito rapidamente, ocasionando fadiga muscular localizada e queda no fornecimento de energia central.

 

Consequentemente menor performance nas sessões de treinamento e possibilidades de febre, elevação da pressão arterial e, em casos mais severos, convulsões ou uma parada cardiorrespiratória (2003).31

 

Temos outro artigo no Blog com mais detalhes sobre a inexistente relação direta do suor e o emagrecimento aqui.

É possível emagrecer apenas regiões específicas?

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Diferente do treinamento para hipertrofia, onde com estímulos isolados é possível aumentar o volume muscular em uma região específica do corpo, a redução de gordura localizada em áreas específicas e escolhidas, conforme a preferência de cada um, é impossível.

 

Havia uma crença nessa redução (há muitas décadas atrás), principalmente relacionada aos exercícios abdominais, com o pensamento de que tais exercícios estimulariam uma mobilização maior das gorduras próximas aos músculos abdominais. Tal fato já é cientificamente negado, ou seja, a redução de gordura localizada não acontece (2003).31

 

Os exercícios abdominais, bem como qualquer outro exercício localizado, estimulam o tecido músculo-esquelético. Conforme o estímulo, podem aumentar a resistência, força, rigidez e volume dos músculos, mas não há relação direta com a redução da gordura subcutânea, que localiza-se em uma camada superior (entre os músculos e a pele), como já mencionado.

 

Durante o processo de emagrecimento, o corpo emagrece como um todo. O tecido adiposo em algumas regiões pode ser mais rapidamente mobilizado (e eliminado) do que outras. Mas tal diferença é evidenciada na disposição genética do acúmulo de gordura e não devido aos exercícios localizados.

 

Homens possuem um acúmulo maior de gordura na região corporal superior e mulheres na região glútea e femoral, de igual forma, essas parecem ser as áreas de maior mobilização de gordura em um processo de emagrecimento (2003).31

 

Agora talvez você esteja se questionando sobre alguns procedimentos manuais, como a massagem linfática, por exemplo, entre outros, que prometem a redução de medidas, de forma localizada.

 

Sim, a massagem linfática realmente pode diminuir a circunferência de algumas regiões do corpo, porém, exclusivamente pelo mecanismo de eliminar fluídos (linfa) acumulados entre as células, que as deixam com maior volume, e não pelo fato de diminuir o percentual de gordura (2016).17 Lembrando que o tecido adiposo é composto de gordura, água, eletrólitos e proteína.

 

Portanto são procedimentos com pequenas reduções de circunferência. Alterações significativas somente são possíveis com a redução da gordura (do corpo todo).

Consequências pós-emagrecimento

O processo de emagrecimento, durante e pós, pode gerar duas consequências mais nítidas: a flacidez muscular e a flacidez tissular (pele).

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A flacidez muscular ocorre mais frequentemente nos casos em que o emagrecimento é muito rápido e traz consigo uma grande perda de massa muscular. Ou casos de efeito io-io (também conhecido como efeito sanfona): a pessoa emagrece, volta a engordar de forma acentuada e emagrece novamente, e assim sucessivamente, de  forma constante e repetitiva (2015).26

 

Para amenizar a flacidez muscular, todo o processo de emagrecimento deve estar alinhado a um programa de exercícios físicos regulares.

 

A flacidez da pele (tissular) também deriva da mesma causa: dietas radicais que levam a um emagrecimento muito rápido. Essas dietas tendem a diminuir, e muito, a ingestão de componentes nutricionais específicos que atenuam a flacidez da pele (2015).26

 

Em casos de obesidade mais acentuada, mesmo que o processo de emagrecimento seja saudável, de forma progressiva e com o auxílio do treinamento físico, será impossível evitar o excesso de pele após o emagrecimento, o que gera a flacidez (2015).26

 

Nem o treinamento, nem a alimentação são capazes de remover o excesso de pele, independente da causa. A solução para isso, após perdas muito grandes de peso, são as cirurgias plásticas.

E-BOOK EMAGRECIMENTO

GUIA COMPLETO PARA TREINADORES

DA FISIOLOGIA AO TREINAMENTO

TREINAMENTO FÍSICO PARA EMAGRECER: TEORIA E PRÁTICA

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Em um treinamento com objetivo de emagrecimento, diferente do que se fala popularmente, não existe o melhor método, nem uma receita ideal para todas as pessoas. É necessário um treinamento diferenciado para cada indivíduo, levando em consideração diversos fatores. Veremos quais são e de que forma eles influenciam na decisão de quais métodos e exercícios escolher na montagem de um treinamento.

 

Geralmente quando alguém decide iniciar um treinamento com objetivo de emagrecimento, surge a dúvida: qual modalidade fazer? Coletiva ou individual?

 

Além da preferência que se tenha por um ou outro tipo de atividade, que pesa bastante na escolha, analisaremos as características e diferenças entre ambas para que você possa auxiliar os alunos a tomarem uma decisão consciente e mais assertiva.

Métodos individuais X modalidades coletivas

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Métodos individuais proporcionam uma maior especificidade. Isso é indiscutível, pela característica de formatação do treinamento. Dessa forma, é possível levar em conta aspectos pessoais, como histórico de saúde e limitações físicas, preferências de exercícios, nível de condicionamento, entre outros.

 

Já as modalidades coletivas, que na maioria das vezes são aulas heterogêneas em termos de perfil (idade, sexo, limitações, condicionamento), é necessário nivelar algumas variáveis, geralmente a intensidade, pensando em uma média geral do grupo.

Menos especificidade pode não atender algumas expectativas particulares em termos de resultados. Em compensação, se a pessoa fica empolgada com o grupo e gosta desse convívio próximo, talvez seja justamente o que ela precisa: uma aula coletiva com a motivação dos colegas para manter a regularidade no treinamento.

 

Há de se levar em consideração também as necessidades de logística de cada um, como dias, horários e locais disponíveis para as atividades. Modalidades coletivas delimitam essas questões, por serem fixas. As individuais dão mais liberdade e flexibilidade de agenda para casar com os compromissos.

 

Em geral, pessoas mais reservadas ou com muitos compromissos, preferem as individuais, para fazerem as atividades no seu tempo, maneira e privacidade. Já algumas mais extrovertidas ou com maior liberdade de agenda preferem as coletivas, para conversarem e fazerem amizades. Porém, longe de ser uma regra, são apenas constatações de um padrão comum de comportamento e preferência.

 

Por fim, não havendo nenhum tipo de limitação física ou de saúde, para quem busca emagrecer e melhorar o condicionamento físico de forma geral, uma ótima opção e sugestão que sempre dou aos praticantes é variar os estímulos, através de tipos de treinamento diferentes.

 

Por exemplo: alternar uma aula de ginástica ou esporte preferido com algumas sessões de treinamento concentradas apenas na pessoa. Dessa forma, atende algumas particularidades e também diversifica a rotina de treinamento.

 

Entendida essa questão, surge a segunda dúvida mais comum: para emagrecer, é necessário fazer exercícios aeróbios? Pode-se, ao invés deles, fazer musculação ou outra modalidade de exercícios resistidos?

Treinamento aeróbio X treinamento de força (resistido)

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Antes de mais nada, precisamos definir o que é cada um:

 

Exercícios aeróbios referem-se a atividades que em sua predominância utilizam quantidades significativas de oxigênio como fonte de energia. Utilizam a capacidade do coração e pulmões de captar o oxigênio, transportar e distribuir para os músculos que estão sendo trabalhados (2003).31 Consequentemente, aprimoram esse sistema (cardiorrespiratório). Leia mais sobre o “motor do corpo humano” no artigo específico de treinamento aeróbio aqui.

 

Essa via metabólica de fornecimento de energia predomina, via de regra, em exercícios de menor intensidade e maior duração. Já o treinamento de força, ou treinamento resistido, ou musculação, como também é chamado, é considerado predominantemente anaeróbio (pouca ou nenhuma utilização de oxigênio), em virtude de maior intensidade de trabalho e curta duração.

 

Há vários sistemas metabólicos de fornecimento de energia para o corpo humano, mas esse é um tema complexo, que necessita ser explorado individualmente e não o farei neste material, que tem outro propósito.

Ainda sobre o treinamento de força, ele possui vital importância no emagrecimento porque minimiza a perda de massa magra, o que ajuda a manter o metabolismo basal (TMB) acelerado (consumo calórico em repouso), potencializando assim a redução do percentual de gordura (2001).18

 

Se levarmos em conta apenas o gasto energético da atividade, aulas de cunho aeróbio como jump, ciclismo, entre outras, tem um peso maior se comparadas ao gasto calórico oferecido no treino básico de musculação. Porém, uma série de treinamento com pesos de forma estruturada, com a devida atenção às cargas, tempos de intervalo, número de repetições e outras variáveis, proporciona um gasto energético tão elevado quanto às demais práticas aeróbias (2014).21

 

Portanto ambos tipos de treinamento podem ser utilizados para o emagrecimento. Tudo depende de como serão formatados, em termos de volume e intensidade de trabalho. Diversos estudos apontam que o treinamento resistido tem se mostrado tão eficiente quanto o treino aeróbio no que se refere ao emagrecimento saudável (2014).20

 

Para o objetivo de emagrecimento, unir ambos os treinamentos parece ser uma boa opção para otimizar a perda calórica (2014).21 Indo ainda mais além, outro estudo que envolve exercício físico e emagrecimento aponta claramente a importância de unir esses dois tipos de treinamento à uma dieta controlada. Segue um resumo dele e os resultados:

 

Pesquisadores analisaram três grupos de homens e mulheres obesos. O primeiro incorporou ao seu dia-a-dia somente a dieta de baixo consumo de calorias. Um segundo grupo associou essa mesma dieta junto a prática de exercício aeróbio, e o terceiro, além do aeróbio, praticou também exercícios de força (musculação).

 

Todos perderam peso corporal, porém o grupo que aliou a redução calórica aos exercícios aeróbios e de força, do total de perdas, 97% foram de gordura corporal. O grupo que praticou somente aeróbio + dieta, do total de perda de peso, 78% foi de gordura. Enquanto que o grupo que não praticou atividade física, do total de perdas, penas 69% foi de gordura corporal, portanto houve redução de massa magra nesses 2 últimos grupos (2012).27

 

Percebeu que, além de mesclar os estímulos, o segundo ponto chave é como o treinamento para emagrecimento é “configurado”? Vamos ver melhor essa questão, entrando na terceira dúvida mais comum:

Treinamento longo X treinamento intenso

Atualmente sabe-se que o treinamento aeróbio contínuo de baixa intensidade e longa duração, com 60 minutos ou até mais, não é a melhor estratégia para quem busca o emagrecimento. Evidências apontam que o treinamento aeróbio intervalado em alta intensidade parece ser mais eficiente para gerar maior perda de gordura corporal (2014).21

 

O treino intervalado possibilita uma quantidade maior de trabalho, retarda o aparecimento da fadiga e mantém a intensidade do exercício perto da capacidade funcional máxima (2014).20 Ou seja, treina-se mais e mais forte, demora mais para atingir o cansaço extremo e por consequência aumenta o desempenho do metabolismo, o que por fim levará a um emagrecimento mais efetivo.

 

Outro fator importante é que o treino intervalado já demonstrou sua maior eficiência ao proporcionar um maior gasto calórico total, não somente durante a realização do exercício, mas também por provocar um aumento no consumo de oxigênio pós-exercício, fazendo com que a gordura seja metabolizada no período de repouso (2004).24

 

Além disso, esse tipo de treinamento parece proporcionar maior motivação à prática de exercícios físicos, na medida em que quebra a monotonia do treino, além de oferecer condições ao praticante de realizar um volume de atividade que não seria possível na forma contínua, devido aos benefícios dos intervalos de recuperação sobre os mecanismos geradores de fadiga (2008).5

 

Nesse artigo sobre o tempo de treino, você pode ver ainda outros dados complementares sobre o que acontece no organismo conforme a duração e intensidade do treino. Assim como qualquer outro tipo de treinamento, o treino aeróbio também precisa ser periodizado, iniciando de atividades contínuas mais extensas até atingir as maiores intensidades em menos tempo de execução (2014).21 

Princípios de treinamento

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Vistos os aspectos gerais e dúvidas comuns sobre treinamento físico para emagrecimento, vamos ver alguns princípios básicos que norteiam a prescrição de qualquer treinamento, independente do objetivo (hipertrofia, emagrecimento, etc) ou modalidade que se deseje praticar.

  • Princípio da individualidade

Um mesmo exercício pode ter efeito diferente entre você e seu irmão gêmeo, por exemplo (2007).8 Já que isso é possível (pessoas praticamente idênticas terem resultados diferentes fazendo a mesma coisa), fica evidente a necessidade da individualização de um programa de treinamento, onde consideram-se as limitações específicas e habilidades de cada pessoa.

 

Na situação oposta (pessoas completamente diferentes realizando exatamente o mesmo treinamento), podem ocorrer lesões ou insucesso nos objetivos, e consequentemente a perda do cliente. Um treinador profissional não pode ignorar esse princípio e contar com a sorte nos resultados. Portanto faça uma periodização personalizada.

  • Princípio da supercompensação

O organismo tem na sua própria natureza um senso de autopreservação. Uma preocupação constante em conservar a sua integridade e existência. Esforços físicos maiores ou diferentes dos que se está acostumado são considerados um “stress” ao corpo. A maneira do organismo tentar se proteger é se adaptando à eles (2002).39

 

O organismo tem a capacidade de realizar uma série de transformações nas estruturas celulares para se adaptar à demanda que foi imposta. Esse processo é o princípio da supercompensação: após o treino, o corpo entra em um quadro de inflamação muscular, e quando se recuperar vai voltar melhor do que o estágio anterior (adaptação) (2004).40

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Por isso que, com a continuidade dos treinamentos, eles vão ficando mais fáceis. Mas, como visto no gráfico, existe um momento certo para realizar o novo treino, que não pode acontecer com os músculos ainda fadigados nem parados por tempo demais. Se não a supercompensação (adaptação) não ocorrerá.


Dependendo do volume e intensidade de esforço imposto à um determinado grupo muscular, ele precisará de 24 a 72 h (em média) – pode necessitar mais – para se recuperar completamente
(2010).41

  • Princípio da variabilidade

Em função dos mecanismos de adaptação citados, pensando na evolução de alguma capacidade física, é importante variar os estímulos de treinamento com exercícios e métodos diferentes para que não se fique estagnado. Fazer sempre a mesma coisa não surtirá efeito no médio prazo em diante (2010). 41

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  • Princípio da sobrecarga

Realizar uma sobrecarga no treinamento é uma das formas de variar o estímulo de treinamento, pela necessidade explicada no princípio da variabilidade (mas não é a única forma). Nesse caso, são realizados ajustes contínuos e constantes, seja na carga de trabalho, volume de repetições, aumento da amplitude de movimento ou quantidade de exercícios para um determinado grupo muscular (2014).21

 

Esses princípios de treinamento se aplicam a todos os praticantes, independente de sexo, idade ou nível de condicionamento físico (2002).39 Também existem outros princípios, mas optei por abordar, por hora, apenas esses 4 mais relevantes ao emagrecimento.

 

Bastante coisa até aqui não é mesmo? Isso que vimos apenas um resumo de tudo. O treinamento físico não é simplista como ainda se propaga por aí, onde pode-se fazer qualquer coisa, de qualquer maneira. Para que os seus alunos atinjam os objetivos de verdade, é necessário que exista uma metodologia científica por trás das propostas de trabalho.

 

Para começar, o primeiro passo deverá ser o preenchimento da Anamnese, por parte do aluno. Tendo as informações essenciais em mãos, inicia-se a montagem de uma periodização. Veja, a seguir, porque ela é essencial e responsável por grande parte do sucesso em um programa de emagrecimento.

Periodização do treinamento

Periodização de Treinamento

A periodização é o planejamento e a organização do treinamento a médio e longo prazo e leva em consideração o perfil, objetivos, histórico de saúde, de treinamento e nível de condicionamento físico de cada pessoa. É a etapa onde se define o volume e intensidade de cada fase de treinamento, se escolhe os métodos e técnicas que serão utilizadas, de acordo com as necessidades e preferências individuais.

 

É a parte estratégica do programa de treinamento. John Beckley, um escritor americano, disse certa vez uma frase de grande sabedoria sobre estratégia, que se aplica também ao treinamento físico: “As pessoas não planejam fracassar. Fracassam por não planejar”.

O objetivo de uma periodização no treinamento para o emagrecimento será preparar o indivíduo para realizar treinos intervalados mais intensos, com alta exigência dos sistemas aeróbio e anaeróbio.

 

Haverão etapas prévias com a finalidade de preparar o organismo. Resumidamente, um praticante iniciante irá começar com treinos contínuos de baixa intensidade, onde não são necessários mais que 30 minutos contínuos, com o objetivo de promover adaptações estruturais (ossos e articulações) (2014)20 e metabólicas.

 

Após, em um nível intermediário da periodização, será aumentada a intensidade do treino, chegando a esforços submáximos e com intervalos mais longos entre as séries, momento que se iniciam os treinos intervalados aeróbicos. Por fim, ao avançar na periodização do treino para emagrecimento, é possível experimentar o uso do famoso “sprint” em velocidade, ou seja, o treinamento anaeróbio máximo (2014).20

 

Existem várias possibilidades na evolução de um treinamento para emagrecimento, tanto de métodos como estratégias, dependendo das preferências e necessidades levantadas na anamnese. Esse fluxo citado é uma opção, não uma regra. Você pode ler mais sobre o assunto nesse artigo do nosso blog: Periodização de Treinamento.

 

Se você busca uma maneira prática e eficaz para planejar, organizar e acompanhar os treinamentos dos seus clientes, conheça o software especializado em periodização de treinamento e análise de desempenho que desenvolvemos. Clique no link acima.

Métodos de treinamento

Veremos alguns dos métodos de treinamento mais utilizados, mas, nunca é demais lembrar que não existe o melhor, e sim o mais adequado ao estilo de vida, necessidades de cada momento da periodização, nível de condicionamento físico e limitações do cliente.

  • Contínuo

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É o exercício aeróbio sem interrupção, geralmente de duração prolongada, com intensidade leve a moderada e feito de forma cadenciada: será determinada uma intensidade de esforço que deverá ser mantida ao longo de todo o percurso, sem variações acentuadas de ritmo (2003).31

 

Exemplo: correr por 30 minutos, na intensidade de 8 Km/h sem diminuir ou aumentar essa velocidade. Podem ser durações menores ou maiores também, porém sempre com ritmo constante. É um método possível de ser aplicado desde iniciantes até praticantes avançados.

  • Intervalado

Um método de treinamento que há alternância de intensidade, ou seja, aumenta ou diminui a velocidade (ou carga – se aparelho ergométrico) ao longo do treino de forma programada e controlada (2004).23

 

Exemplo: correr por 32 minutos no total, alternando entre 3 minutos à 10 Km/h e 1 minuto à 7 Km/h e assim sucessivamente, até finalizar os 32 min. Nesse caso, serão 8 corridas em cada velocidade. As corridas de 1 min à 7 Km/h são os “intervalos” (intensidade menor pra recuperação). É o chamado intervalo ativo, diferente do intervalo passivo, que seria parar totalmente pra depois retomar o ritmo mais intenso (de 10 Km/h).

 

Vários são os protocolos e possibilidades dentro desse método (tempos, velocidades e intervalos variados – individuais e totais da sessão). É um treinamento que pode ser de baixa, moderada ou alta intensidade, dependendo do objetivo e de como for configurado. Alternar caminhada com corrida, por exemplo, quando se está iniciando, também é um método intervalado.

  • HIIT

High Intensity Interval Training. HIIT é a sigla em Inglês para o treinamento intervalado de alta intensidade. É um treinamento aeróbio intervalado executado em zonas de alta intensidade, intercalados com períodos de intervalo em baixa intensidade (2016).13 Também existem vários protocolos de HIIT, que variam na duração das séries e intervalos, porém essencialmente são esforços máximos ou sub-máximos.

 

Exemplo: executar uma série de bicicleta ergométrica com grande carga por 1 minuto, descansar por 30 segundos (intervalo passivo) e voltar a executar a bicicleta por mais 1 minuto, seguindo essa sequência por um tempo total determinado. Os intervalos podem ser ativos também, porém, consequentemente e muito provavelmente, a intensidade do sprint será sub-máxima. A opção por um ou outro tipo de intervalo depende do objetivo e momento da pessoa dentro de uma periodização.

 

As proporções podem ser de 2:1, como do primeiro exemplo – 60” de sprint: 30” de intervalo. Pode ser de 1:1 (sendo 60”:60” ou 30”:30”) e até mesmo 1:2 (30”:60” ou 60”:120”). A maioria dos protocolos ficam em torno desses tempos, com duração total da sessão de 4 a 30 minutos, em média.

 

HIIT é um método avançado, não devendo ser utilizado em fases iniciais de treinamento, principalmente pela falta de preparo músculo-esquelético para aguentar a intensidade durante o treino e a dor pós treino, decorrente de maior quantidade de micro lesões nas fibras musculares. Pode ser utilizado com praticantes de qualquer nível (até mesmo iniciantes), desde que inserido dentro de uma periodização com intensidade progressiva.

  • Fartlek

Tipo de treino onde ocorrem variações de intensidade, mas não de forma controlada como o treinamento intervalado. O corredor irá alternar, na mesma sessão de treino, entre terrenos diferentes, como lombas, ruas asfaltadas, estradas secundárias de terra, trilhas no meio da mata, etc. Com isso, diferentes resistências de terreno e inclinações, a intensidade estará variando, mas não será programada e controlada de forma mais rígida (2003).31

 

Exemplo: iniciar a corrida descendo uma ladeira, subir e descer escadarias, seguir correndo por uma trilha na mata e voltar a correr no asfalto. As variações de ritmo, distância e duração também são feitas nesse método. A tradução de “Fartlek” é “jogos de velocidade”. Mas, na prática, o verdadeiro significado e objetivo da metodologia é “brincar de correr”.

 

É um método para proporcionar um treino mais livre ao praticante, conforme a sua disposição, e ao mesmo tempo trabalhar diferentes sistemas de fornecimento de energia pela alternância de ritmos e terrenos. Pode ser praticado em qualquer nível de condicionamento, dependendo dessas oscilações de local e estímulos.

  • Circuito aeróbio

O método em circuito consiste em realizar várias estações de diferentes exercícios aeróbicos em determinado tempo fixo, podendo ser também por número fixo de repetições. Os circuitos com foco aeróbico devem ter intensidades baixas a moderadas, com maior tempo de duração total (2012).35

 

Exemplo: estação combinada de corrida estacionária no mini-trampolim (cama elástica), trote na esteira e utilização do elíptico (simulador de caminhada). E assim sucessivamente, podendo ter intervalo ou não entre cada passagem completa pelas estações. É um método possível de ser aplicado desde iniciantes até avançados, conforme configuradas as variáveis do circuito.

  • Circuito misto

Esse método consiste em estações de treinamento que possuam tanto exercícios de caráter aeróbico, quanto exercícios resistidos (com sobrecarga). Dependendo do objetivo do treinamento e do perfil, podem ser treinos com intensidade moderada até treinamentos super intensos, porém com uma duração reduzida (2012).35

 

Exemplo: estação combinada de alguns minutos de bicicleta, depois uma série na barra livre, mais alguns minutos de bicicleta e uma série de flexões de braço (apoio). E assim sucessivamente, podendo ter intervalo ou não entre cada passagem completa pelas estações. Também pode ser aplicado de iniciantes a avançados, conforme configuradas as variáveis do circuito.

Modalidades de treinamento

Assim como existem diversos métodos específicos de corrida, também existem outras modalidades que ajudarão no emagrecimento. Um treino com essa finalidade vai muito além de somente corridas. Vou citar 3 bem conhecidas atualmente pelo grande público:

  • Treinamento funcional

Emagrecimento | Treinamento Funcional

O treinamento funcional treina o corpo como um todo, com exercícios multi-articulares, combinados ou integrados, envolvendo vários grupos musculares simultaneamente, o que acaba por alcançar um grande gasto calórico.

 

Essa modalidade tem como objetivo aprimorar os padrões básicos de movimento (agachar, saltar, puxar, empurrar, etc) e utiliza, para isso, diversos métodos de treinamento, conforme as necessidades de cada um. Pode ser feito em qualquer lugar, até mesmo ao ar livre ou em casa.

 

Priorizando a utilização do peso corporal e variações de movimento ou utilização de acessórios como sobrecarga, ele proporciona um grande aumento de força e resistência muscular, afinal, dominar o próprio corpo é um desafio maior que a grande maioria dos exercícios com roldanas isoladas. Conheça mais sobre o treinamento funcional aqui.

  • Crossfit

Modalidade de treinamento que visa unir em uma mesma sessão exercícios aeróbicos e de força, geralmente prescritos em alta intensidade. O crossfit, ou cross training, é bastante utilizado como preparação a diferentes modalidades esportivas porque consegue desenvolver diversas capacidades físicas.

 

É um programa de treinamento de força e condicionamento físico geral baseado em movimentos funcionais, que se enquadram em três modalidades específicas: levantamento de peso olímpico, ginástica olímpica e condicionamento cardiorrespiratório. Portanto também é um ótimo aliado em programas de emagrecimento.

  • Treinamento suspenso

treinamento-suspenso

É uma metodologia muito versátil e eficaz de exercícios com o próprio peso corporal e o auxílio da fita de suspensão. A ação da gravidade e o peso corporal alinhado a diferentes ângulos de posicionamento oferecem diferentes graus de resistência aos movimentos.

 

Por suas características funcionais, o treinamento suspenso é uma ótima alternativa para ser inserido em um circuito misto para emagrecimento, por exemplo. É possível levar a fita de suspensão para parques e praças e treinar com uma gratificante sensação de liberdade. Temos um material com vídeos de exercícios, benefícios e tudo sobre o treinamento suspenso.

Gasto calórico de exercícios variados

Já vimos modalidades e métodos diversos, agora entraremos brevemente na menor unidade de um treinamento para emagrecimento: o exercício. O gasto calórico no exercício físico depende de algumas variáveis, como a idade, altura, peso, condicionamento físico, intensidade e tempo de realização dele.

 

Mas, a partir de cálculos científicos (2000)3, já que muitos treinadores e praticantes tem essa curiosidade, vamos ao gasto calórico de alguns deles. Essa é apenas uma lista de referência, tomando como base um adulto de 70 Kg, realizando o exercício proposto por um período de 60 minutos.

  • Musculação leve: 244 Kcal/hora
  • Caminhar rápido: 350 Kcal/hora
  • Musculação intensa: 420 Kcal/hora
  • Trote (mais intenso que caminhar, menos intenso que correr): 489 Kcal/hora
  • Bicicleta Ergométrica intensidade moderada para alta : 489 Kcal/hora
  • Ginástica localizada intensidade forte: 560 Kcal/hora
  • Exercícios vigorosos (polichinelo, flexão de braços, etc): 560 Kcal/h
  • Andar de bicicleta na rua intensidade moderada (19 km/h): 560 Kcal/hora
  • Caminhar subindo escada: 560 Kcal/hora
  • Treino em circuito com mínimo descanso: 590 Kcal/hora
  • Ginásticas de impacto (jump, step, etc.): 595 Kcal/hora
  • Pular corda intensidade moderada: 700 Kcal/hora
  • Correr a 11 km/h: 805 Kcal/hora
  • Correr a 14 km/h: 1050 Kcal/hora

Agora imagine um treinamento de somente 30 minutos de duração, onde podem ser combinados diversos desses exercícios? São muitas calorias que podem ser gastas, desde que seja montada uma rotina adequada a cada pessoa. Para dar algumas ideias, temos uma lista com 20 exercícios para emagrecimento divertidos e diferentes dos tradicionais, que podem ser realizados em qualquer local.

Acessórios de treinamento

Para diversificar o treino visando o emagrecimento, existem alguns acessórios super práticos que podem ser utilizados também:

  • chinesinho-para-exercicios-de-emagrecimento
    Chinesinho: possibilidades de exercícios quase infinitas. Todos consistem em exercícios de deslocamento por entre eles ou utilizando-os como referência do trajeto, de frente, de costas, de lado, fazendo giros, zig zag e outros. Podem ser feitos caminhando, trotando ou correndo rápido. A intensidade e duração dos deslocamentos e os intervalos entre eles vão depender do nível de condicionamento físico e objetivos.
  • escadinha-de-agilidade-para-emagrecimento

    Escadinha: utilizada principalmente para exercícios de coordenação e agilidade (coordenação + velocidade), esse acessório se torna um grande aliado por permitir infinitas variações de exercícios cíclicos com deslocamento. Pode-se usar tanto os pés quanto as mãos apoiadas ao solo.

  • fita-de-suspensao

    Fita de suspensão: utilizada principalmente para exercícios de força, esse acessório permite exercitar os músculos do corpo todo, com um trabalho constante do core – região central do corpo (abdômen, lombar e outros).

  • slide-board

    Slide Board: trata-se de um tapete ou placa de deslizamento (superfície lisa), com dois blocos terminais nas extremidades, chamados de amortecedores. Com esse equipamento é possível fazer uma série de exercícios que exigem força, resistência aeróbica e muscular, flexibilidade e coordenação.

  • bola-suica-fit-ball

    Bola suiça (fit ball): pode ser usada para exercícios localizados, como agachamento, apoio e vários tipos de abdominais, exercícios de mat pilates, de equilíbrio, alongamento estático e dinâmico e também relaxamentos. Existem vários diâmetros, conforme a estatura do praticante.

  • mini-trampolim

    Mini trampolim: muito conhecido pelas aulas coletivas de Jump, o mini trampolim é um grande aliado para trabalhos cíclicos estacionários, como corridas executadas no mesmo lugar e sprints (corrida em altíssima aceleração). Também possibilita diversos exercícios de equilíbrio corporal.

  • step

    Step: também utilizado em aulas coletivas com intuito de melhorar o condicionamento aeróbio, o step pode ser utilizado de forma individual para diversos exercícios, como subir e descer do step em diferentes direções, saltos sobre ele, etc.

Para ver mais detalhes sobre alguns desses materiais, veja esse artigo sobre acessórios para treinamento funcional. Agora que já vimos o que é o emagrecimento, como ocorre, princípios e métodos de treinamento, dentre outras dezenas de dicas práticas, vamos falar sobre um assunto que deve estar alinhado ao treinamento para emagrecimento: a nutrição.

NUTRIÇÃO APLICADA À REDUÇÃO DE GORDURA: MITOS E FUNDAMENTOS CIENTÍFICOS

nutricao-aplicada-reducao-de-gordura

Papel da nutrição no emagrecimento

A nutrição é uma importante ferramenta dentro da prática desportiva, pois, quando bem orientada, pode reduzir a fadiga, permitindo que o atleta treine durante mais tempo, ou de forma mais intensa, ou que se recupere melhor entre os treinos (2006).53

 

Mas, primeiro é necessário que se entenda que não existe alimento 100% milagroso nem alimento 100% vilão. Atualmente alguns canais de comunicação praticam o chamado “terrorismo alimentar”, onde condenam veementemente uma série de alimentos e “endeusam” outros, como regra geral para todas as pessoas.

 

Porém, nosso organismo não funciona dessa forma “preto ou branco”. A alimentação é composta por uma série de fatores que, combinados na medida certa e adequados às necessidades de cada um, irão resultar no objetivo desejado, sem ter que eliminar completamente um alimento que se gosta nem ser obrigado(a) a ingerir apenas poucas opções.

 

Outro aspecto crítico quanto a alimentação é que normalmente as pessoas se preocupam apenas em reduzir a quantidade dos alimentos ingeridos e, consequentemente, sentem fome o dia inteiro. Essas duas atitudes somadas não são sustentáveis no médio prazo e tornam a reeducação alimentar sacrificante.

 

O papel da nutrição no emagrecimento é equilibrar esses fatores, se atentando principalmente a qualidade dos alimentos, para o processo ser eficiente e prazeroso. Vamos ver ao longo deste capítulo algumas dúvidas comuns e tentar desmistificar algumas práticas nutricionais aplicadas em programas “self-service” de emagrecimento.

Tipos de nutrientes

Os nutrientes são compostos químicos que constituem os alimentos e proporcionam combustível para a manutenção estrutural e funcional do organismo, tanto em repouso como durante o exercício (2003).31 Podem ser divididos em micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes (proteínas, lipídios e carboidratos)(2011).30

 

Não que os micronutrientes não sejam importantes, mas focaremos a maior parte das análises nos macronutrientes, pois geram mais discussões, e também pelo fato deste material ser apenas um resumo da nutrição aplicada ao emagrecimento.

 

Começando pelos carboidratos, eles funcionam principalmente como fonte de energia para os exercícios, além de preservação da proteína tecidual e funcionamento apropriado do sistema nervoso central. Já as proteínas, dentre outras coisas, ajudam na construção dos tecidos, como músculos e pele. E os lipídios, além de também fornecerem energia ao organismo, auxiliam na proteção de órgãos vitais e isolamento térmico (2003).31

 

As principais fontes de carboidratos são frutas, pães, massas, batata e outros tubérculos em geral. Já as fontes proteicas são as carnes, ovos, leite e derivados, oleaginosas e leguminosas, como grão-de-bico e soja (2011).30 Algumas fontes de lipídio são os óleos vegetais, oleaginosas e abacate.

 

Tendo em vista que os macronutrientes desempenham papéis fundamentais no organismo em condições normais de saúde, será que o raciocínio é o mesmo quando se trata de sobrepeso e obesidade? Em um programa de emagrecimento geralmente se tem essas dúvidas: aumentar o consumo de algum dos macronutrientes em específico? Diminuir o consumo de outro?

 

Vamos falando sobre isso ao longo dos próximos tópicos, onde abordaremos diferentes estratégias e tipos de dietas.

Tipos de dietas

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A palavra “dieta” vem do grego “díaita”, que significa “modo de vida”. É o conjunto de alimentos e bebidas ingeridos habitualmente por uma pessoa. Existem diversas formas de organizar e controlar a alimentação. Podemos reunir os tipos de dietas em 3 grandes grupos. Cada grupo com uma estratégia diferente. São elas: déficit de calorias, manipulação da insulina e restrição de itens específicos (2013).49 Veja algumas características, exemplos e análises de cada uma:

  • Déficit de calorias

Uma estratégia nutricional de emagrecimento muito objetiva: contagem de calorias. É estipulada uma ingestão diária limite, pensando em promover o balanço energético negativo (ingestão de X | consumo de X + Y = deficit calórico). Quanto a distribuição dos nutrientes, geralmente são dietas normoglicídicas, normolipídicas e normoprotéicas (quantidades adequadas/recomendadas para cada um). Dentro dessa estratégia, podemos citar 3 abordagens (ou tipos): restrição calórica moderada (dieta balanceada), restrição calórica alta e dietas de jejum intermitente.

 

Dietas de restrição calórica moderada são bastante utilizadas por não impactarem de forma tão brusca na rotina alimentar a qual a pessoa estava acostumada, ou seja, permite que se leve em consideração os hábitos e preferências alimentares de cada indivíduo ao elaborar o plano alimentar. O que contribui para uma maior permanência na mesma.

Já as dietas muito restritivas, por serem mais radicais, podem causar algumas deficiências nutricionais, fraqueza e prejudicar a saúde, além de impossibilitar que sejam realizadas a médio/longo prazo e dificultar a prática regular de exercícios por falta de energia.

 

Dietas muito restritivas proporcionam uma redução de peso mais rápida quando aplicadas, porém grande parte dessa redução é de massa magra, o que diminui a taxa metabólica basal e reduz o gasto energético em repouso – como já explicado. Isso leva, no médio prazo, a um quadro de estagnação na redução da gordura corporal.

 

Além disso, pela drástica redução na ingestão calórica, a pessoa sente mais fome e qualquer oscilação emocional pode resultar em uma ingestão descontrolada em determinados dias ou refeições, prejudicando os resultados.

 

Dietas de jejum intermitente (não ingerir nada por um período determinado) existem com os mais variados protocolos, desde 24h de jejum (1 ou 2x por semana), 18h/6h (jejum/se alimenta) (2017)50, 12h/12h, entre outros.

 

Atualmente, a prática do jejum (em seus diferentes protocolos) tem sido realizada com o objetivo de promover alteração no uso de substratos energéticos. Estima-se que com a redução do glicogênio hepático induzida pelo jejum, o organismo potencializaria outras vias de geração de energia incluindo gliconeogênese, lipólise, oxidação de gorduras e cetogênese (2016).51

 

Em um artigo de revisão (2017)50 de diferentes abordagens dietéticas, dentre elas o jejum intermitente, foi analisado diferentes protocolos de jejum e todos apresentaram resultados efetivos na redução do peso corporal, além da não interferência no desempenho das atividades físicas.

 

Porém, nestes mesmos estudos, foram levantados 2 pontos de discussão importantes sobre essa estratégia. O primeiro é que intervenções a longo prazo, para uma conclusão qualitativa da estratégia de jejum, ainda são escassas. O segundo ponto, muito atrelado ao primeiro, é a dificuldade de aderência, por parte de muitas pessoas, a esse tipo de dieta, em função dos relatos de fome excessiva e outros efeitos colaterais, como alterações de humor e dores de cabeça.

 

Uma coisa são os resultados quantitativos de uma abordagem, já outra bem diferente é a sua aplicabilidade prática. Portanto, cabe ressaltar a importância do profissional de nutrição, munido de conhecimento dos prós e contras de cada estratégia, para identificar as preferências e limitações de cada pessoa, definir o tipo de dieta e observar as respostas individuais para otimizar o emagrecimento.

 

Para finalizar o tópico sobre déficit de calorias, talvez a mais conhecida dieta desse tipo seja a dos Vigilantes do Peso, mundialmente conhecida como Weight Watchers. Esse método controla o emagrecimento pela contagem de pontos – não apenas de calorias, mas de acordo com uma tabela de alimentos.

 

Quanto mais saudável é a comida, menos pontos ela vale, o que significa que a pessoa pode comê-la em maiores quantidades. Sendo assim, alimentos pouco nutritivos podem ser consumidos, mas como valem mais pontos, a pessoa terá que comer menos.

  • Manipulação da insulina

A insulina é um hormônio produzido e liberado pelo pâncreas, que promove o transporte dos carboidratos, em forma de glicose, da corrente sanguínea para dentro das células (2003).31 Ou seja, ela regula o metabolismo da glicose.

 

Na ausência de insulina, os ácidos graxos são mobilizados como substrato energético para serem utilizados como fonte de energia (2003).31 Com base nesses mecanismos fisiológicos, existem as dietas de restrição de carboidratos (conhecidas como low carb), e as que utilizam carboidratos de baixo índice glicêmico, para que não haja picos de liberação de insulina e o organismo permaneça em estado degradativo (catabólico), visto que a insulina é um hormônio anabólico, responsável por “guardar” as reservas de energia e diretamente ligada à ingestão de carboidratos (2013).49

 

As dietas de restrição de carboidratos, em sua maioria, priorizam o consumo de proteínas, por isso também são conhecidas como dieta da proteína. O carboidrato, embora tenha ganho fama popular de ser o grande vilão da alimentação, é um macronutriente, como já visto, que cumpre papel de fundamental importância para a saúde e fornecimento de energia.

 

Portanto, grandes restrições de carboidratos são recomendadas apenas por um curto prazo. Já as dietas de baixo índice glicêmico são mais balanceadas e podem se tornar um estilo de vida, o que é fundamental para reduzir a taxa de desistência (2013).49

  • Restrição de itens específicos

Neste grupo, dentre diversas outras, existem 2 tipos de dietas mais populares: dieta do mediterrâneo e dieta paleolítica (ou Paleo). A dieta do mediterrâneo é inspirada na comida típica de alguns países como Grécia, Espanha e Portugal. Muitos vegetais, legumes, temperos, ervas, sementes, peixes, frutos do mar e vinho formam o cardápio. A ingestão moderada de gorduras, principalmente as saturadas, associadas ao ômega 3, ômega 6 e vitaminas é comprovadamente uma forma de reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares e até o Alzheimer.

 

Já a dieta Paleo adota o princípio de comer apenas os itens que se pode caçar ou coletar, como se fazia no tempo das cavernas. Isso significa que alimentos que passaram a ser consumidos com o advento da agricultura, ao longo da história humana, devem ser cortados. Isso vale para grãos (arroz, feijões, aveia, trigo, cevada, milho), óleos de sementes (soja, milho e canola) e alimentos industrializados. Estão liberadas comidas não processadas, vegetais orgânicos e carnes de animais criados no pasto.

 

Uma revisão sistemática de diferentes tipos de dietas de emagrecimento analisou 23 ECR (ensaios clínicos randomizados) com pelo menos 1 ano de acompanhamento (2009).4 A revisão demonstrou que, em dietas para emagrecimento para adultos, a modificação nos componentes da dieta resultou em discreta perda ponderal, sendo a perda de peso geralmente consequente à restrição energética e não à modificação dos componentes da dieta.

 

Entre as modificações nos componentes da dieta, os resultados mais promissores parecem estar relacionados à restrição de carboidratos e ao seguimento da dieta do mediterrâneo. O efeito de diferentes componentes de dietas para emagrecimento na perda de peso corporal em indivíduos adultos não está esclarecido de forma definitiva. É possível que a redução de carboidratos ou a dieta do tipo mediterrâneo possam surtir maior efeito na perda ponderal do que apenas a restrição energética (2009).4

 

Entretanto, a restrição energética, independentemente dos componentes da dieta, é ainda a intervenção mais efetiva para perda ponderal. Aspectos como aceitação, motivação, estratégias de acompanhamento, preferências individuais em relação às dietas de emagrecimento, além de características próprias dos pacientes, precisam ser considerados e mais bem estudados (2009).4

 

Como não existe um melhor tipo de dieta de forma absoluta e sim um melhor tipo de acordo com as necessidades nutricionais e preferências particulares de cada pessoa, cabe um bom senso (e de preferência consulta profissional), na adoção por um ou outro tipo.

 

Mas, podemos deixar algumas recomendações gerais: a dieta deve ser uma aliada, e não um martírio. Isso significa que preferencialmente deve-se fazer substituições gradativas de alimentos e hábitos, encontrando opções saudáveis, mas também prazerosas de refeições, levando a uma efetiva reeducação alimentar para a vida toda, além de não agredir a saúde. Ela também deve ser bem colorida e variada, contendo todos os tipos de macro e micronutrientes para promover resultados mais consistentes e duradouros.

Quantidades e horários das refeições

As recomendações usuais para ingestão alimentar sugerem maior fracionamento do número de refeições diárias, com intervalos de 2 a 3 horas, totalizando 5 a 6 refeições por dia. Alguns possíveis efeitos metabólicos dessa intervenção para a saúde incluem (a) maior saciedade; (b) redução de episódios compulsivos; (c) maior biodisponibilidade dos nutrientes; (d) manutenção de níveis sanguíneos constantes de compostos bioativos; (e) melhor regulação glicêmica; (f) redução do nível de cortisol sanguíneo; entre outros (2016).51

 

Com relação a parâmetros antropométricos, um estudo de 12 semanas com 40 mulheres, divididas em 2 grupos, comparando os efeitos do fracionamento de 3 ou 6 refeições diárias, com a mesma ingestão calórica e distribuição de macronutrientes, resultou em reduções semelhantes na circunferência da cintura e no IMC em ambos os grupos (2016).52

 

Outro estudo, de 201336, que aumentou a quantidade de refeições diárias de 3 para 6, não resultou em um aumento significativo na oxidação de gorduras dos indivíduos estudados, e ainda por cima aumentou a fome e a vontade de comer, o que conflita com a teoria que um maior fracionamento das refeições levaria ao controle da fome.

 

Assim sendo, não há um consenso sobre os efeitos desse tipo de intervenção (aumento da quantidade de refeições), tanto em alguns marcadores bioquímicos como antropométricos, nem resultados com estudos de longo prazo (2016).51

 

Tanto os horários como as quantidades das refeições dependem de fatores individuais, como a rotina, tipo e duração dos exercícios praticados, preferências e restrições alimentares, entre outros. Portanto, não deve ser seguido o mesmo planejamento dietético para todos, pois o que funciona para uma pessoa pode não ser efetivo e até mesmo prejudicial para outra.

 

Algumas pessoas se sentem melhor realizando várias refeições por dia em porções menores, enquanto outras preferem realizar um número menor de refeições porém em porções maiores. No final do dia, o consumo alimentar pode ser o mesmo.

 

O importante é refletir sobre a melhor forma de respeitar a rotina alimentar de cada um, talvez se atentando mais as modificações qualitativas, e observar os resultados com cada tipo de intervenção visando o emagrecimento e a saúde.

Suplementos alimentares

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Suplementos alimentares são substâncias que tem como função complementar o consumo alimentar, podendo ou não ser consideradas substâncias ergogênicas (que melhoram o desempenho físico ou mental). A utilização, bem como a quantidade e o momento ideal para o consumo dependem de vários fatores individuais e do tipo de exercício, frequência, duração e intensidade. Veja os principais tipos, suas características e algumas recomendações gerais:

  • Suplementos de carboidratos

A necessidade de suplementação de carboidratos depende do tipo de exercício e duração, dieta do indivíduo, objetivo, entre outros fatores. Após identificada a necessidade, será analisada a quantidade, o tipo de carboidrato e o momento que a suplementação deve ser consumida, podendo ser antes, durante ou depois do exercício (2009).25

 

Os produtos devem conter no mínimo 75% de carboidratos em relação ao valor energético total, podendo ou não ser adicionado vitaminas, minerais, proteínas e lipídios (2010).2

 

Em função das estratégias nutricionais de emagrecimento geralmente serem normoglicídicas (quantidade normal de carboidratos) ou hipoglicídicas (baixa ingestão de carboidratos), o uso da suplementação de carboidratos (exemplo: hipercalóricos), como complemento da alimentação de forma rotineira e contínua, dificilmente se faz necessário.

 

Porém, os estoques de carboidratos do corpo são limitados e, muitas vezes, são menores do que as necessidades para o treinamento atlético e para a competição. A disponibilidade de carboidratos como substrato para o metabolismo do músculo é um fator crítico para o desempenho em exercícios intermitentes de alta intensidade e exercícios aeróbicos prolongados (2016).54

 

Quanto mais intenso o exercício for, maior será sua dependência em relação ao carboidrato como combustível (2006).53 Em uma dieta para emagrecimento com restrição de carboidratos, isso se torna ainda mais crítico, pois os estoques podem estar baixos.

 

Portanto, algumas bebidas esportivas à base de carboidratos podem ser utilizadas de forma pontual, apenas em momentos específicos, como por exemplo antes, durante ou após as sessões de treino. Quando ingeridas antes, têm como propósito prevenir ou retardar os distúrbios homeostáticos que podem acompanhar a atividade física, assegurando um volume plasmático e concentrações de glicose adequadas, circulante no sangue, desde o início do exercício (2006).53

 

A ingestão de glicose 60 minutos antes da prática de exercício pode resultar, como efeito da hiperinsulinemia, um evento metabólico denominado hipoglicemia reativa ou de rebote, que é o declínio rápido da glicose no sangue alguns minutos após iniciado o exercício (2016).54

 

Isso poderia, para algumas pessoas mais sensíveis a hipoglicemia, ser um fator que contribui para a fadiga precoce e consequente efeito negativo no desempenho físico. Essas alterações metabólicas podem ser atenuadas pela escolha de carboidratos pré exercício com baixo índice glicêmico, pois promovem uma resposta de glicose e insulina no sangue mais estáveis durante o exercício subsequente (2016).54

 

Quando utilizados durante o exercício, os carboidratos podem melhorar o desempenho, retardar a fadiga e diminuição de glicogênio e prevenir a hipoglicemia. São mais indicados em exercícios de longa duração, acima de uma hora (2009).25 Antes disso, são poucos os casos em que é necessária essa reposição imediata. Bebidas hidroeletrolíticas (compostos de carboidratos e eletrólitos em concentrações variadas), encontradas em qualquer supermercado, são uma boa alternativa para a reposição energética e também hídrica e de sais minerais.

 

O consumo de soluções contendo carboidratos após o exercício é recomendado pela Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, visando favorecer uma máxima ressíntese de glicogênio muscular e hepático (2009).25 Deve-se dar, preferencialmente, logo após o término do exercício, pois o fluxo sanguíneo para os músculos é maior, além dos receptores celulares de insulina neste período estarem mais sensíveis, promovendo uma maior síntese e acúmulo de glicogênio (2016).54

 

Um desafio para esse consumo pós se deve ao fato de geralmente as pessoas não sentirem fome após um exercício extenuante, portanto recomenda-se a utilização de bebidas esportivas líquidas ou em gel. Parece também que a reposição de glicogênio muscular é mais eficaz quando são carboidratos de alto índice glicêmico (rápida absorção) nesse período (2016).54 Algumas bastante utilizadas são a maltodextrina e a dextrose.

  • Suplementos de proteínas e aminoácidos

O organismo identifica o consumo de proteína independente se é proveniente de comida ou suplemento. A necessidade aumenta dependendo do tipo de exercício praticado, a intensidade, duração e frequência (2016).54 Dentre os destinos das proteínas da dieta, podemos destacar 2 mais relevantes neste momento: anabolismo (manutenção e construção de tecidos) e catabolismo – ou degradação (produção de energia) (2016).54

 

Uma condição fundamental para se garantir a adequada utilização da proteína é satisfazer a necessidade energética do organismo, através de outras fontes, pois a deficiência de energia acarreta em desvio das funções principais de reparação (anabolismo) em detrimento à necessidade de produção de energia (2016).54

 

Visto que, uma maior quantidade de massa muscular representa maior consumo calórico em repouso (maior TMB), em um processo de emagrecimento é importante a manutenção ou ganho de massa muscular. Portanto a preocupação de uma ingestão proteica adequada, associada ao treinamento de força, se faz necessário para tal.

 

Assim como os outros tipos de suplementos, devem ser usados somente se necessário. Caso a pessoa tenha uma alimentação equilibrada, a quantidade de proteína ingerida pode ser suficiente. O consumo proteico além da quantidade recomendada para a necessidade do indivíduo não irá promover um aumento ainda maior na síntese proteica (2016).54

 

É regulamentado que os suplementos de proteínas devem conter pelo menos 50% do valor energético total proveniente de proteínas, podendo ou não ser adicionado vitaminas e minerais (2010).2 O mais utilizado é o whey protein, feito à base das proteínas do soro do leite, que são de alto valor biológico por apresentarem um excelente perfil de aminoácidos (2005).55 O whey possui rápida absorção pelo organismo e pode ser de 3 tipos: concentrado, isolado e hidrolisado.

 

A diferença entre o concentrado e o isolado é na quantidade de carboidratos, que é menor no tipo isolado, porém a variação geralmente é pequena entre eles. Já o hidrolisado quebra as proteínas em aminoácidos e peptídeos, sendo recomendado para indivíduos que necessitam da digestão facilitada, por exemplo em pacientes com histórico de úlceras e alguns atletas.

 

Outro suplemento geralmente utilizado é o BCAA – sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada, que são a leucina, isoleucina e valina. Estes aminoácidos são essenciais (devem ser fornecidos pela dieta) e são encontrados principalmente em fontes proteicas de origem animal.

 

Apesar de ser um suplemento comum, o efeito da sua suplementação, como a diminuição na sensação de fadiga, não está bem estabelecido nos estudos. O suplemento de whey protein possui em sua composição os aminoácidos que constituem os BCAAs, entre outros (2009).25

  • Suplementos de cafeína

A cafeína, a substância ativa mais utilizada em todo o mundo, prolonga acentuadamente a endurance (tempo até o aparecimento da fadiga), principalmente em exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou esforços físicos em geral de alta intensidade e curta duração (2003).31

 

Seu efeito ergogênico resulta da utilização facilitada da gordura como fonte de energia, poupando as reservas corporais limitadas de glicogênio muscular e hepático e possivelmente também da sua ação indireta sobre o sistema nervoso central, aprimorando a excitabilidade dos motoneurônios e facilitando o recrutamento das unidades motoras (2003).31

 

A dose recomendada varia conforme o peso do indivíduo e a tolerância à cafeína. Quantidades elevadas de suplementação (acima de 5 mg/kg de peso) não apresentam benefícios no desempenho físico (2003).31

 

Podem ser observados efeitos adversos como tremor, ansiedade, taquicardia, rubor facial, aumento da temperatura corporal, insônia, distúrbios gastrointestinais e aumento da pressão arterial, por esse motivo não é recomendada para hipertensos (2010).22

 

Suplementos de cafeína devem conter entre 210 e 420 mg de cafeína na porção, não podendo ter adicionado na composição nutrientes e outros não nutrientes (2010).2

 

De forma geral, os suplementos não possuem padrão rígido de uso. Dependem de fatores individuais e específicos da prática esportiva. Muito menos possuem uma obrigatoriedade de utilização pelos praticantes de exercício, como a indústria da suplementação tenta convencer. Os alimentos são e sempre serão a base nutricional de qualquer treinamento e objetivo.

 

Se o plano alimentar é regrado e o treinamento é de alta intensidade, pode-se analisar juntamente com um profissional da nutrição a possibilidade de inserção de algum suplemento para complementar e aperfeiçoar a alimentação. Caso contrário, não há necessidade de ingestão e deve-se providenciar primeiro um plano alimentar básico.

Remédios para emagrecer

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Segundo Pollock, em seu livro de fisiologia clínica do exercício, escrito em conjunto com diversos outros autores, o tratamento da obesidade com medicamentos é indicado para indivíduos com índice de massa corporal (IMC) acima dos 30 Kg/m², ou entre 25 Kg/m² e 30 Kg/m² quando apresentam comorbidade (acompanhado de doença)(2013).42

 

De acordo com estudo apontado nesse mesmo livro, a utilização de fármacos (medicamentos) pode auxiliar no emagrecimento e na manutenção da perda de peso, porém, não promovem perdas ponderais maiores do que 5 a 10%.

 

Alguns medicamentos atuam no sistema nervoso central, controlando determinados hormônios moduladores do apetite e, dessa forma, reduzindo a sensação de fome. Outros atuam no trato intestinal, fazendo com que sejam absorvidas menores quantidades de gordura dos alimentos.

 

Porém, o uso de alguns medicamentos aumentam em até 16% o risco de infarto do miocárdio, assim como podem aumentar a pressão arterial e a frequência cardíaca (2013).42 Tais efeitos são um alerta de cuidado na realização de exercícios físicos por quem está fazendo uso de remédios para emagrecimento. São prescritos por médicos apenas em casos de maior gravidade, devido aos riscos associados, não devendo ser ingeridos por conta própria.

Produtos naturais auxiliares

Na literatura científica existem evidências de que muitos produtos naturais podem auxiliar no tratamento da obesidade, atuando de diferentes maneiras no organismo, como por exemplo, diminuindo a absorção de lipídios, de carboidratos ou auxiliando no gasto energético (2014).12

 

Em um estudo que analisou 36 plantas medicinais e fitoterápicos indicados para auxílio no emagrecimento (2014)12, foi constatado que a maioria está no comércio em forma de chás e cápsulas. As suas principais funções dentro do processo de emagrecimento são a ação diurética e termogênica.

 

É preciso ter cuidado na utilização de tais produtos naturais, pois sua ação diurética pode levar a perda de nutrientes importantes para o corpo, assim como ação direta na pressão arterial, bem como sua característica termogênica pode levar a um aumento na frequência cardíaca.

 

Por fim, o que pode-se concluir é que os produtos naturais com folhas, ervas, chás, entre outros, possuem, até certo ponto, uma influência positiva em um programa de emagrecimento. Porém, deve-se ter atenção, pois muitos apesar de serem anunciados como naturais, na verdade são industrializados e podem conter outras substâncias artificiais (2012).29

Influência das bebidas alcoólicas

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As bebidas alcoólicas podem afetar o emagrecimento devido ao seu alto valor calórico por porção. Cada grama de álcool possui 7 calorias (2012)29, que é um valor elevado quando comparado com o carboidrato e a proteína que possuem 4 calorias por grama.

 

Além disso, as calorias provenientes das bebidas alcoólicas são consideradas “vazias” por não possuírem nutrientes. Devido a isto, não são consideradas boas opções para quem visa o emagrecimento. Por exemplo: uma lata de 355 ml de cerveja possui, em média, 150 calorias, e uma taça de 125 ml de vinho seco aproximadamente 107 calorias.

 

Muitos drinks ainda contêm adição de açúcar na preparação, como a caipirinha, aumentando ainda mais o valor calórico, que pode chegar a 300 calorias em um copo de 200 ml preparado com vodca, limão e açúcar.

 

O consumo de bebidas alcoólicas ainda prejudica a síntese proteica após os exercícios (recuperação muscular), mesmo em quantidades pequenas como 1 dose (50 ml) de vodca ou 3 latas (355 ml) de cerveja. Portanto, o álcool não é considerado uma boa opção para quem tem o objetivo de emagrecimento devido a seus efeitos prejudiciais e alto valor calórico por porção.

Importância do sono

Durante o sono, o organismo “reinicia o sistema”. É quando ocorre uma série de processos de restauração física e mental. É necessário dormir bem e por tempo suficiente para uma boa execução dessas funções. Dessa forma, a saúde e desempenho nos exercícios será melhor. O tempo ideal varia para cada pessoa. A infância e a adolescência são faixas etárias que necessitam de maior tempo de sono por ser um período de crescimento.

 

Ao dormir menos horas do que o necessário, dentre outras coisas, ocorrem alterações na liberação dos hormônios leptina e grelina, que são secretados durante o sono. A leptina é responsável pelo controle da ingestão alimentar, promovendo a sensação de saciedade quando liberada em quantidades normais.

 

O hormônio grelina também é responsável pelo controle do apetite e tem como uma de suas funções estimular o apetite. Uma redução de 8 para 5 horas de sono promove, aproximadamente, uma diminuição de 15,5% nos níveis de leptina e um aumento de 14,9% nos níveis de grelina (2013)36. A modificação da secreção destes hormônios provoca o aumento da fome e da ingestão alimentar.

 

Dormir por tempo insuficiente gera cansaço, o que diminui o nível de atividade física e, portanto, o gasto calórico. Sendo assim, para ter um emagrecimento saudável, não basta cuidar somente da alimentação e do treinamento. É necessário cuidar de toda a saúde, inclusive do sono. Veja mais dicas nesse artigo completo sobre o sono.

Importância da hidratação

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Aproximadamente 60% do peso corporal é composto por água (2010)9. E, apesar de comumente ser lembrada apenas nos momentos de sede, a água possui funções importantes para o organismo. Ela é responsável pelo transporte de nutrientes, fornece estabilidade térmica, auxilia na digestão, absorção e excreção e protege os órgãos e articulações.

 

É importante manter a hidratação principalmente em exercícios de longa duração por promoverem uma maior perda de líquido, que pode chegar a 2 litros por hora (2010)9 variando conforme as condições e adaptação ao ambiente, condicionamento físico, intensidade e tempo de esforço.

 

Dependendo do grau de desidratação podem ocorrer cãibras, fadiga muscular, náusea, redução de fluxo sanguíneo para os músculos ativos e outros órgãos, diminuição da pressão arterial, entre outros. Consequentemente há diminuição no desempenho durante o exercício. A desidratação pode ocorrer pelo suor excessivo durante a atividade ou ingestão insuficiente de líquidos antes, durante ou depois do treino.

 

Além de consumir água antes e após o exercício, é necessário verificar a possibilidade de reposição durante a prática esportiva. A quantidade adequada de reposição dependerá da taxa de sudorese do indivíduo e a duração da atividade.

 

A taxa de sudorese pode ser avaliada a partir do peso corporal imediatamente antes e após o exercício, preferencialmente sem roupas, pelo acúmulo de suor. Para o cálculo, deve ser considerado o consumo de líquido e perda pela urina entre as pesagens. Ao final, a cada 1 g de peso perdido representa 1 ml de suor.

 

O tipo e a composição da bebida a ser consumida também variam conforme a modalidade, duração e o local do exercício. Leia mais sobre os benefícios da água para a saúde e o desempenho físico.

CONCLUSÃO

Todos os praticantes enfrentam dificuldades em um programa de treinamento, mais cedo ou mais tarde, da mais simples à mais complexa. Tanto nos exercícios como na alimentação ou outras questões relacionadas.

 

Por parte deles, é um investimento financeiro, de tempo e esforço, a médio e longo prazo, que resultará em um novo e melhor estilo de vida, mas que necessita de suporte profissional adequado para que consigam atingir os objetivos e manter os resultados.

 

Assim sendo, os investimentos profissionais em conhecimento e qualificação do atendimento se fazem necessários, de forma constante, bem como uma autoavaliação para identificar os pontos fortes e fracos do seu serviço ou empresa e a elaboração de estratégias para cada situação de treinamento e perfil de cliente.

 

Esse material não teve o intuito de receitar uma fórmula única para o emagrecimento, pois como você já sabe, isso não existe. Emagrecimento é um processo complexo, que envolve uma grande quantidade de variáveis e vai muito além da estética.

 

Devem ser observados atentamente, por parte do(a) treinador(a), na hora de optar por uma ou outra estratégia, os aspectos de saúde, comportamento e preferências individuais de cada aluno/atleta.

 

Meu objetivo foi reunir e tentar esclarecer algumas discussões frequentes em um único material, utilizando informações de estudos científicos, mas com uma linguagem simples, para que tanto profissionais iniciantes como os mais experientes possam repensar as abordagens aplicadas com seus clientes e tomar decisões mais assertivas na elaboração de um treinamento para emagrecimento.

 

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