Periodização de Treinamento Físico | O Segredo dos Campeões

Por: Vinicius Zart

CREF: 014991 - G/RS

CEO Ferramentas Fitness

12/10/2015

17 min. de leitura

Você pratica algum tipo de exercício físico e não tem uma periodização de treinamento?

Se a resposta é sim, vai ter que contar com a sorte ou muita fé para ter um resultado positivo e atingir os seus objetivos.

Como eu não tenho muita sorte, nem em disputa de par ou ímpar (é serio, eu nunca ganho), prefiro trilhar um caminho mais técnico e certeiro para alcançar meus objetivos de treinamento e da vida como um todo.

Indico que você faça o mesmo, se não tiver tempo a perder!

O que é uma periodização de treinamento?

Sabendo o que é uma periodização e qual é o seu papel em uma rotina de treinamento físico, você vai entender porque vai precisar da sorte para o caso de não fazê-la.

A periodização é o planejamento estratégico a curto, médio e longo prazo do seu treinamento!

São selecionadas capacidades físicas a serem desenvolvidas e métodos de treinamento que atendam essas capacidades, conforme seus objetivos, nível de condicionamento físico e histórico de saúde.

Todos são distribuídos seguindo uma progressão gradual de estímulos ao organismo.

De uma maneira mais simplista, poderia dizer que é o planejamento e organização do caminho a ser percorrido do ponto A, que é onde você se encontra hoje, até o ponto B, que é o seu objetivo.

Todos os passos desse caminho são minuciosamente planejados por ciclos, chamados macro, meso e microciclo.

Alguns autores utilizam outra nomenclatura para esses ciclos, mas isso é indiferente, o importante é essa organização do treinamento.

Eu prefiro utilizar essa, pois é mais fácil para os praticantes assimilarem os seus significados e relacionarem ao calendário tradicional.

Veja um modelo de periodização:

Periodização de Treinamento

Não existe também um único modelo, pois cada um é organizado com base no esporte ou tipo de treinamento que será realizado e algumas necessidades específicas.

O que eu utilizo com meus alunos é este acima, elaborado no nosso software especializado em periodização de treinamento e análise de desempenho.

Ele é um modelo bem amplo, que possibilita a organização das capacidades físicas, métodos de treinamento, padrões de movimento, grupos musculares e outros detalhes, dentro de cada ciclo.

Macrociclo

O macrociclo é o maior ciclo do treinamento, é o todo.

Em uma hierarquia ele é o chefe e os demais, meso e microciclo, ficam dentro dele, são subdivisões que veremos logo adiante.

O seu objetivo principal, seja emagrecimento, hipertrofia ou outro, é o objetivo a ser alcançado, pelo menos em parte, ao  final do macrociclo.

Por isso é ele que manda e direciona o restante da organização do treinamento. O macrociclo é um conjunto de meses (3, 6, 9, 12, etc).

  • Aplicação Profissional (competitiva)

Para atletas, esse conjunto de meses é em função das competições.

Se a competição é daqui 3 meses, o macrociclo tem a duração de 3 meses, para que eles cheguem ao ápice do seu desempenho nessa competição.

  • Aplicação Amadora (não competitiva)

Para um praticante comum de exercícios, um não atleta, pode ser definido um macrociclo baseado em alguma necessidade pessoal: “operação verão”, “operação vestido de noiva” e por aí vai.

O mais correto na verdade é a prática regular e ininterrupta de exercícios, e não somente para algum evento ou momento específico.

Portanto, seria feito um macrociclo de 6 meses ou até de 1 ano.

Ao término desses meses, conforme os resultados, pode ser organizada uma nova periodização para um outro objetivo, por exemplo.

Ainda dentro do macrociclo, é definido o Período (Preparatório, Manutenção e Transitório) e a Fase (Básica, Específica e Regenerativa) do treinamento.

Ambos, período e fase, tem uma duração conforme o total do macrociclo. Podem ser de algumas semanas, 1 mês para cada ou até mais.

Períodos

Período Preparatório: é um período de treinamento realizado em maior volume e intensidade, pois visa o desenvolvimento e aprimoramento de capacidades físicas.

Período de Manutenção: é um período de treinamento realizado com volume e intensidade moderados, para conservação das capacidades físicas.

Período Transitório: é realizado um treinamento de volume e intensidade baixas, pois visa um trabalho regenerativo.

  • Aplicação Profissional

Na prática esportiva profissional, esses períodos são organizados e distribuídos conforme as competições.

Não entrarei em maiores detalhes, pois a ênfase do artigo é a periodização de trenamento para o praticante amador.

  • Aplicação Amadora

Para o praticante comum, essa organização depende dos objetivos.

Geralmente, a predominância é de períodos preparatórios, pois se está tentando melhorar alguma capacidade física, aspectos estéticos, etc.

Por outro lado, também são necessários alguns períodos transitórios para a recuperação do organismo decorrente desses períodos de preparação, que são mais intensos.

Esse é um ponto importante e um dos motivos de se fazer uma periodização.

Vou fazer uma analogia com veículos para simplificar:

Mesmo que talvez não entenda de mecânica, você acha possível andar por muito tempo em uma mesma marcha ou sempre pisando no acelerador no ponto máximo, sem danificar o veículo?

Não é possível. Em diversos momentos, é necessário trocar de marcha e também diminuir a aceleração para não estourar o motor.

No treinamento físico também não é possível treinar intensamente por vários meses, sem intercalar alguns períodos de menor intensidade (período transitório), para recuperação do organismo.

Se isso não for feito, o surgimento de algumas lesões músculo-esqueléticas são bem prováveis.

Por isso a importância do acompanhamento de um professor de educação física para dosar corretamente o volume e a intensidade do seu treino.

O período preparatório (desenvolvimento de capacidades físicas), ainda pode ser dividido nas fases básica e específica.

Fases

Fase Básica: se treina os sistemas do organismo como um todo. É uma fase de treinamento voltada para resistência geral, com ênfase no volume, e são desenvolvidos padrões básicos de movimento.

Fase Específica: é uma fase do treinamento em que utilizam-se métodos voltados para os objetivos, com aumento progressivo na intensidade; e são desenvolvidos padrões de movimento mais específicos aos da atividade ou esporte praticado.

  • Aplicação Profissional

Na pratica esportiva profissional, dificilmente será aplicada uma fase básica, por diversos motivos: o calendário de competições é cheio, o tempo de treinamentos é limitado e os atletas (regrados) já tem um condicionamento físico básico.

Portanto, a prioridade é sempre para os trabalhos mais específicos, tanto em termos de movimentos, como capacidades físicas mais exigidas no esporte.

Com exceção aos períodos maiores sem competições, em que é possível que a comissão técnica acrescente outros tipos de treinamento mais gerais.

  • Aplicação Amadora

Já para o praticante comum, a escolha pela fase, por parte do professor, vai depender do seu nível de condicionamento físico e histórico de treinamentos.

Se você nunca se exercitou ou faz muito esporadicamente, quando decidir de verdade atingir seus objetivos e levar a sério os exercícios, vai obrigatoriamente passar por uma fase básica.

Depois poderá progredir a intensidade com segurança e também obter um retorno muito mais positivo.

Se você já está em um ritmo bom de treinamento, com um condicionamento físico básico, poderá iniciar sua periodização na fase específica.

Em relação às fases, algo bem comum e que infelizmente acontece é os praticantes pararem com os exercícios justamente quando estão começando a engrenar.

Quando é possível ser feita uma fase específica, com treinamento intenso e assim evoluir ainda mais, a pessoa para e depois precisa retomar boa parte da programação.

Portanto, mantenha a regularidade e a continuidade, juntamente com um planejamento e organização, que os resultados positivos aparecerão.

Fase Regenerativa: a fase regenerativa eu deixei à parte, pois é aplicada no período transitório.

É uma fase em que se utilizam cargas leves e executam-se exercícios de recuperação ativa e recreativos.

A finalidade principal é a recuperação muscular e do organismo como um todo, ou em outras palavras, manter a treinabilidade.

Por isso os exercícios são simples, apenas para o indivíduo se manter em movimento. Parar totalmente dificulta a retomada de um período preparatório intenso.

Mesociclo

Macrociclo é um conjunto de meses e Mesociclo é um conjunto de semanas. Geralmente em torno de 1 mês, mas pode ser um pouco mais ou menos.

Ele está interligado com o macrociclo, no que diz respeito à primeira organização do treinamento.

Vão sendo planejados em conjunto e sendo definidos quais os períodos e fases mais adequados para cada mês (meso) e também para o todo (macro) do treinamento.

As capacidades físicas e métodos de treinamento escolhidos para o macrociclo, são agora distribuídas(os) entre os mesociclos, seguindo uma progressão gradual nos estímulos ao organismo.

Além disso, é definido um objetivo para cada mesociclo. Um padrão de alteração (ou não) de cargas de treinamento ao longo das semanas (crescente, decrescente, constante, ondulatório, etc).

Esse padrão é conforme a capacidade física que se pretende desenvolver em cada ciclo e também o método de treinamento selecionado.

Microciclo

O microciclo é uma subdivisão do mesociclo, ou seja, é uma semana de treino.

Obviamente interligado ao mesociclo, juntamente com a definição do padrão de carga citado, ainda é necessário definir uma intensidade de esforço para cada microciclo.

Veja algumas possibilidades de zona de esforço na imagem abaixo:

Periodização de Treinamento | Intensidade do Microciclo

Entrando no planejamento específico do microciclo (semana), são definidos quais os dias de treino e folga, quais grupos musculares e padrões de movimento de cada dia, entre outras possibilidades para se montar um treinamento bem completo.

Geralmente quando você entra em uma academia, devido a desproporção da quantidade de professores e praticantes, você recebe um treinamento dessa parte em diante (microciclo e sessões de treino).

O que é uma pena, pois tudo que foi visto até aqui, em termos de  planejamento e organização, na prática é ignorado.

Se não está no papel, não existe, pois é impossível guardar na memória todo esse detalhamento, muito menos de centenas de alunos.

A qualidade da progressão do seu treinamento diminui muito, restando apenas modificações pontuais, baseadas na sua percepção de esforço e algumas alterações em métodos ou exercícios.

É como correr para um lado e para o outro, sem parar, dentro de um labirinto, sem enxergar a saída e nem planejar uma tática para o caminho.

Entendeu porque vai precisar de muita sorte e também muita fé, para o caso de não fazer uma periodização?

Você pode até chegar, mas com certeza passará muito mais trabalho e também levará muito mais tempo!

Sessão de Treino

Essa provavelmente é a subdivisão da periodização que te é mais familiar. É um dia de treino.

Praticamente tudo já está organizado quando se chega no momento de planejar todas as sessões de treino da semana.

Não se assuste, mas o planejamento de uma sessão de treino ainda envolve mais uma subdivisão: os blocos de construção da sessão.

Os blocos são os tipos de atividades que você irá realizar em cada sessão, como, por exemplo, aquecimento, condicionamento muscular, condicionamento aeróbio, relaxamento, entre outros.

São definidos quais tipos de atividade serão feitos em cada sessão, com base no que já foi planejado de capacidades fisicas e também a sua ordem, baseado no substrato energético utilizado em cada uma.

Depois, só resta definir o volume semanal e por sessão, para cada grupo muscular e padrão de movimento.

Em outras palavras, a quantidade de exercícios e séries para cada um, e quais exercícios, conforme suas prioridades e necessidades.

Também outros detalhes são necessários, como o número de repetições, cargas, intervalos e velocidade de execução de cada exercício.

Todos esses são escolhidos conforme o método de treinamento selecionado para o período.

Por que fazer a periodização de treinamento?

  • Para que se possa modificar o volume e a intensidade do treinamento, conforme as respostas, de maneira controlada e mais assertiva
  • Para que você possa se concentrar somente na execução diária dos métodos e técnicas
  • Para que se possa associar as fases do treinamento a um planejamento nutricional específico de cada uma
  • Para que se possa identificar as capacidades físicas que apresentam maior e menor desempenho
  • Para evitar lesões devido a uma aplicação de volume ou intensidade desproporcional às condições físicas ou determinada fase do treinamento
  • Para direcionar os esforços baseado em princípios de treinamento e fisiologia do exercício, ao invés de tentativa e erro e crenças populares
  • Para que seja possível identificar os acertos e aprimorá-los, além de identificar os erros e corrigi-los (evolução organizada)

Quando fazer a periodização de treinamento?

  • Sempre que se deseja obter as vantagens e benefícios acima citados
  • Quando não se quer mais perder tempo com programações genéricas, que supostamente “servem para todo mundo”
  • Quando não se quer mais destinar esforço físico e mental fazendo qualquer coisa e obtendo “qualquer coisa” de resultado, menos o que você quer
  • Quando não se quer mais desperdiçar dinheiro e saúde com programas sensacionalistas e pouco eficientes
  • Quando se quer atingir um outro nível de resultados, seja performance esportiva, melhorias estéticas, nível de condicionamento físico ou uma saúde de ferro

Para quem é a periodização de treinamento?

Para todos os que se interessarem por algum dos motivos de se fazer uma periodização ou estiverem em algum dos momentos de quando fazer uma periodização.

Não existe restrição de idade, gênero, nem perfil, nível de condicionamento físico ou objetivos para se fazer uma periodização de treinamento.

É justamente para atender à um dos princípios mais importantes do treinamento físico: individualidade biológica. É para atender a todo esse universo de pessoas e suas particularidades e necessidades específicas.

Por isso se faz o planejamento e organização personalizado à cada indivíduo!

Conclusão

Todo esse planejamento e organização é 50% do segredo dos campeões. O que você acha que é responsável pelo outros 50%?

Execução! Uma ideia ou um planejamento que não sai do papel não vale nada. Não se materializa em resultado positivo.

Ao mesmo tempo que uma execução desordenada está fadada ao fracasso, mais cedo ou mais tarde.

Hoje em dia o “achismo” está perdendo espaço, felizmente, e dando lugar a ciência, às táticas e técnicas, não só de treinamento físico, mas em outras áreas da vida também.

Se você ainda não tem uma periodização de treinamento, converse com seu professor, converse com algum professor de educação física e peça para fazer.

Agora você já sabe que em um treinamento físico há muito mais por trás do que você vê; que requer muito estudo para montar um planejamento sério e que não se pode fazer qualquer coisa ou de qualquer jeito.

Compartilhe o conteúdo com os amigos e bons treinos.